主题：【原创】新年大礼大放送，仅限三天 -- 虽远必诛

1，90 kg 不算小，BMI=30.1 需要降低一些体重了，除非您是专业的举重或者拳击运动员。

2，要增加耐力，需要进行心肺锻炼，您现在需要两个目标同时实现，可能会有一点风险。

考虑热量的平衡，一方面要降低高热量的摄入，尤其是饱和脂肪（肥肉），油炸食品，高糖类，蛋糕，点心之类的，改吃，以精瘦肉，为主，清淡，蔬菜为辅，少量的淀粉类食物（面，米，土豆，地瓜）。

另外一方面要逐步增加运动量。

从40%HHR开始比较好，就是心跳120开始，10分钟*3日。可以是跑步，自行车，rowing machine，cross trainer等等。但是游泳不包库在这个算法内，游泳的心跳上升比较慢，你可以从105-110，10分*3开始。

一周后增加到，50%HHR，130，10*3/日

两周后： 60%HRR，140，15*2/日

三周后： 60%HRR，140，20/日

四周， 65%， 145，25*3/周

五周， 70%， 150，30*3/周

六周， 80%， 160，30*2/周。

然后就维持这个水平。

减肥的目标不要太高，1KG/周最好，不要天天量体重，每周固定时间量一次就够了。

最终目标是BMI 25-27之间，75-80之间，需要至少10-15周的时间。

减的太快危险，切忌急躁蛮干。