主题：【原创】新年大礼大放送，仅限三天 -- 虽远必诛
家园 多谢虽远大夫 年龄24，性别男，身高175，体重74Kg，肌肉力量就不是很准确
基本上上肢引体向上拉不起来，俯卧撑大约能做20个
下肢柔韧性不行，耐力可支持踢3小时边后卫，射门有力。长跑1200M大约是5分
蛙泳50米55秒，自由泳02秒
平衡很差，单腿站立很快就不行
此外睡眠质量极差
- 复 多谢虽远大夫
家园 咳咳..谁蒙我说他属小龙来滴 年龄24
家园 完鸟........ 打死不照
- 复 多谢虽远大夫
家园 不用客气 BMI=24.2 标准。
你现在需要针对三个方面的锻炼，上肢力量，下肢柔韧性，平衡力。
上肢力量，比较好的方式是在球上作俯卧撑。
外链图片需谨慎，可能会被源头改这个更好
外链图片需谨慎，可能会被源头改你可以从10*3/日开始。
下肢柔韧性，主要是牵拉和灵活性锻炼
牵拉，腓肠肌，股直肌，膕绳肌，内收肌和ITB
腓肠肌
外链图片需谨慎，可能会被源头改股直肌
外链图片需谨慎，可能会被源头改膕绳肌
外链图片需谨慎，可能会被源头改内收肌
外链图片需谨慎，可能会被源头改ITB
外链图片需谨慎，可能会被源头改
外链图片需谨慎，可能会被源头改灵活性锻炼
变线跑是一个比较好的
外链图片需谨慎，可能会被源头改在原地按照钟表指针活动是另外一个。没有找到图。
就是一个脚站在圆心，两外一个点，1，2---12点的位置。
平衡，可以从跷跷板开始，蹦床也不错。
跷跷板
外链图片需谨慎，可能会被源头改
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家园 大夫新年好！我也前来咨询 29，男，静息心跳73，72kg,176cm,肌肉力量110磅可以坐姿下拉12个，单腿站立可以5下。 20分钟跑3千米左右。 想再增加点肌肉，显出点腹肌。
家园 驴和驴太 驴：179cm，75kg，38y，78
驴太：158cm，60kg，34y，84
肌肉力量，驴还好，驴太较弱，但无数据
驴每天早上会去游水，40min，1500m
驴太偶尔游泳，爬山
多谢先
家园 问下 33岁,男性,静息心跳76,体重73公斤,身高175公分,肌肉力量未测,与身边的人比大致中间稍上
- 复 问下
家园 看看这个，还可以看看给其他人的回复 BMI=23.8 标准。
心肺功能的锻炼标准，从HRR40%开始，如果你经常锻炼，可以从60%开始
HRR=220-33-76=110， 40% 心率76+ 44= 120次，基本是慢跑。
60% 心率76+66=140次，中等速度跑。
方式可以是跑步，自行车，爬楼梯。时间从30分钟，每天一次开始。
六周后，要到 80% 心率76+88=165次，快跑，30分钟，每周两次。
可以是高运动量的篮球，排球，乒乓球，网球，或者简单的跑步。
肌肉的内容，要看你想增大那个部位。
比较好的常规的全身肌力锻炼是在SWISS BALL上面坐单腿的俯卧撑
下面图第二个。
外链图片需谨慎，可能会被源头改你可以从大腿部分开始，逐步过渡到膝盖，小腿，踝关节，足背，最后是用脚趾，固定SWISS BALL。
难度成倍增长。
如果你可以用单侧脚趾固定，然后做俯卧撑，您的肌肉力量就足够好了。
PS：我每天做100个。
家园 谢谢 本来锻炼多些，小孩才周岁，时间少很多。明显觉得体力变差。
家园 报名报名 大夫好人阿 年龄31
性别男
静息心跳70
体重65kg
身高172cm
肌肉力量，恩。。。这个有点头疼，昨天试了一下，把媳妇儿举起来还行，有点费劲，双手阿，媳妇儿50kg，算45kg应该没什么问题。
呵呵，先上花
家园 怎么举的？ 是你仰卧举起，还是站立抱起？
第一个主要是用肱三头肌，
第二个主要是肱二头肌。
三头肌通常是二头肌的60-80%之间。
50kg 算很好的。
尤其是三头肌。
先看看心肺方面，BMI：22 很标准。
您可以考虑用HRR作为强度标准，220-31-70=120。
从40%开始，120*40%+70=130次/分，慢跑30分钟，每天两次，保持一周。warm up body。
然后逐渐增加，到50%， 145次/分，但是30分钟，一次每天，保持一周。
到60%，150次/分，30分钟，四次/周
到70%，160次/分，30分钟，3次/周
到80%， 170次/分，30分钟，2次/周。
然后坚持这个水平就足够了。
至于力量，您天天举夫人就可以了，从一次，到两次，到四次。还可以做俯卧撑，引体向上。
如果想针对性锻炼某一块肌肉，要用到哑铃和弹力带了。
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