主题：【原创】细说站桩健身的身形要求 -- 老平
家园 【原创】细说站桩健身的身形要求 站庄身形要求1：头部
站庄是一种比较简单的锻炼方法，一个站立姿势往那一呆就是站庄了，然而站庄的作用并不简单，可以治疗疾病，可以健身养生，而且是武术和气功的基本功，功夫到家还可以直达上乘。
要练好站庄需要符合一些技术要求，如意念要求和动作要求。下面我根据当年上学时气功、武术明家庞明先生的讲课内容，以及近来自己练站庄的体会，谈一下站庄时的各部身形要领。今天先说头部。
我认为要想练好站庄，有两个身形部位是比较关键的，一个是头部，一个是腰部。曾经有一位朋友练站庄，练了好几年，身体变化不大，内在的体会也不多，他自己也纳闷。一看站庄姿势，头歪了，歪着头站了好几年。我说你怎么歪头站庄呢？他回答说不可能，感觉一直是正的。后来他对着镜子站庄，先闭眼后睁眼，才相信自己的头部是明显右倾的，而且低着头。
练功家认为，头为至高清虚之地，站庄时头要中正，顶要虚悬。中正者，不前俯后仰，不左右倾斜；虚悬者，意注百会，“悬命于天”。头部中正虚悬不仅是周身中正之关键，而且诱导气机上升以养脑营神，使神主宰全身活动之机能增强。《黄帝内经灵枢海论篇》中说：“脑为髓之海，髓海有余则轻劲多力，自过其度；髓海不足，则脑转耳鸣，胫酸眩晕，目无所见，懈怠安卧。”
如何做到头中正？可以对着大镜子练站庄。往大镜子前一站，先闭着眼睛摆姿势，按站庄要求把身形调整一遍。感觉头部以及全身中正以后，再睁开眼睛看镜子。如果发现头部歪了，就调整头部使之中正，然后记住头部中正的感觉，再轻轻闭上眼睛放松站庄。过一段时间后，体察一下头部，看看还有没有刚才那种中正的感觉，得出结论后先别动它，而是睁开眼睛检查感觉是否正确，然后进行第二轮调整。就这样反复验证反复调整，直至感觉与形态一致，主观与客观相符。
如何做到顶虚悬？关键是用意不用力。如果说头中正主要是指形的话，那么顶虚悬就是主要指意，是意注头顶而上悬。直接注意头顶然后上悬吗？不是，直接注意头顶容易使头发紧，是意注头顶而没有上悬。做好顶虚悬有两种方法。
一种是喉头回收法：意念使下颏收向喉头，喉头向后到玉枕，再到百会，百会向上虚悬。另一种是会阴上提法：喉头回收，意念用鼻尖找下颏，下至会阴，从会阴上绕到玉枕，再至百会向上虚悬。前一个方法是基础，关键在喉头回收。什么是喉头回收？一般收喉头有两个动作，一是下颏回收，二是咽喉后撑。咽一口唾沫，咽喉就有往后撑的过程，可以从中体会收喉头的要领。
意识直接注意头顶与喉头回收法相比较，后者容易虚而前者容易实，后者的气机明显连及胸腹而前者不明显。为什么会有这种区别呢？因为喉头是人体内气的一个机括，上能影响头部，下能牵动胸腹。因此做好顶头悬应该从喉头回收入手。
一般来说，站庄时如果感觉身体不稳定，可能与头部左右倾斜有关；如果感觉头后玉枕发紧，可能与头后仰有关；如果感觉胸部发紧发闷，可能与头前倾有关。站庄时犯睏，可以通过顶头悬来提神；想延长站庄时间，可以尝试先顶头悬，然后神往下贯注，使全身成为一个整体。另外，对于有高血压的练习者，做好头中正顶虚悬，有利于血压恢复正常。（老平 2010-2-24）
家园 站桩身形要求3：口腔 站庄时口腔的基本要求是：口唇轻闭，牙齿微接，舌抵上腭。口唇轻闭要求站庄时口不要张开，但又不要抿着嘴；牙齿微接是指上下门齿似接非接，两侧臼齿似咬物状；舌抵上腭是指舌尖轻轻抵在口腔上部。
从我自己站庄的经验来看，前面两点容易做到，后面一点有一定的难度。做好前面两点的关键是把握住一个“轻”字，口唇轻轻闭合，牙齿似接非接，然后脸带微笑，有了笑意就可以避免嘴唇紧绷和咬牙切齿。
站庄口腔要求的重点在舌抵上腭，舌抵上腭有三种方法：第一种是舌尖抵在上门齿内侧的牙根处，那里有一个穴位叫内龈交穴；第二种是舌尖抵在软硬腭的交界处；第三种是舌尖抵在上下门齿交合处，而整个舌面贴在上腭。这三种方法一个比一个难，对气的沟通的作用一个比一个大。初练的时候用第一种方法，当把整个舌面贴在上腭的时候，头部印堂和百合反应十分明显。
按上述要求去会出现一种现象，就是口腔的唾液明显增多。唾液多了以后要往下咽，咽唾液的时候有一定的技巧，吞咽要喉头回收如咽硬物，下咽时汨汨作响，并意注下田。
相关的功效：1.美容。口唇轻闭牙齿微接，有一定的矫正口腔作用。2. 沟通上下。舌抵上腭旧称“搭桥”或“搭鹊桥”，有接通任督二脉的作用。3.增补内气。吞咽唾液同时意注下田有增强内气的功效。因此，这些动作不但可以在站庄的时候做，也可以在平时做，它本身就是一个很好的养生方法。（老平 2010-6-1）
家园 站桩体会：流下泪水，眼睛清润 今天站庄打了很多哈欠，我没有去阻止它。以前认为打呵欠是不以人的意志为转移的，后来知道不是，只要意识有一定的力量，就能够阻断呵欠连天，如果配合呼吸效果会更好一些。前些时候站庄遇到想打哈欠，意念一动就没有了打哈欠的反应。
这段时间站庄没有特意去管哈欠，爱打就打，因为我感觉打哈欠后人轻松舒服一些。每次打完哈欠以后都要流眼泪，常常是泪流满脸，如果那时候有人在旁边看见，会以为这人站庄触及了伤心事，或者站庄难受到哭了。其实这种哭是舒服的，只是脸上有点痒，用舌头舔一下，眼泪比较咸。按道理来说，正常的眼泪不应该这么咸，也不应该在脸上留下结晶物。
由于长时间的使用电脑，这些年我的眼睛其实有点问题，主要是感觉眼睛干涩、眼皮沉重，看东西容易累，看小体字开始模糊。对这些问题我不是太上心，认为休息一段时间就会好起来的。自从站庄出现打哈欠流眼泪以后，我就开始留意眼睛的变化，大概一个星期以前，发现眼睛干涩、眼皮沉重的现象已经消失了。
今天站庄后睁开眼睛，感觉眼睛比以前更加轻松、明亮，拿起一张电话卡，上面印着的密密麻麻号码居然能够看清楚，心中不禁大喜。看来站庄没有白练，流下了泪水，清润了眼睛。（老平2010-5-17）
家园 【原创】站桩问答 下面是一组关于站桩的问答，是我在论坛和博客上作的回复，有一些提问作了修改和简化。
问：你站庄时的呼吸是做的深呼吸还是自然呼吸,还是喉呼吸? 能细说一下么?
答：我站庄时做的呼吸是一种腹式呼吸法，也叫呼吸松腰法，这种练法在庞明先生的《智能气功科学精义》的讲课辅导材料里面有。这种呼吸法吸气时命门和小腹往外鼓，呼气时还原。我刚开始练的时候，一吸气只见小腹往前鼓，命门不怎么会动，后来是两者都向外鼓，再后来可以做到小腹基本不动，只是后腰往外鼓，这样命门外凸的幅度比较大一些。
问：站庄环抱是不是更易让气机圆撑？
答：个人体会，就松腰练习而言，环抱姿势更有利于在形体上做到垂尾闾和命门后凸。
问：站庄时出现喘气现象怎么理解？
答：我站庄也有喘气的现象，就一次站庄来说，通常是这样的过程：平静---喘气---再平静---再喘气---然后平静。不一定每次都这样。
问：站庄时手脚发抖，呼吸急速怎么办？
答：可以通过调整呼吸的方法来处理。具体来说就是不要去注意形体的动静，把注意力放在呼吸上，延长呼吸的时间，慢呼慢吸，坚持一段时间，手脚发抖的现象就可能消失。
问：我站桩站的是普通的不加意念的桩，膝盖分开脚掌平行，要不要加呼吸呢？你站桩是家里站还是外面空气好些的地方站啊？外面的话夏天蚊子怎么防？
答：你站的是混元桩，先别加呼吸。过一段时间再说。我站庄是在室内的。
问：我坚持站桩半年了，现在可以站2个小时，但这两天站桩感觉脚底下有地震的感觉，站桩时觉得地板晃动，这是正常的吗？
答：把注意力放在下丹田，不要放在脚底。
问：请问站桩采用呼吸时，吸气想命门，呼气时想什么？会阴是否在呼气和吸气时都要上提？
答：我现在作呼吸不完全跟书本说的一样，只是把意识往命门区域一放，随着呼吸命门一开一合就行了。
问：你是用腰部命门呼吸吗？一吸、命门向后一突吗？
答：开始时不是主动去调息，是一安静呼吸就发生了变化，呼吸时也没有有意往后凸命门，只是把意识放在腰间，比较随意，形体没有太大动静。
问：我现在站庄没有做腰的凹凸运动，这样站下去会产生“腰椎能往返活动”吗？这里说的“腰椎能往返活动”与站庄时腰的凹凸运动有什么区别吗？是松腰的初步样子吗？
答：不了解你练功的具体情况，只能泛泛而谈。一般练三心并站庄，开始的时候不主张在站庄时活动腰部，活动腰部应该在蹲墙和练转腰涮胯时作。站庄就应该按照书本上的要求去做，三心并向丹田，然后知而不守。站庄时活动腰部是在有了一定基础以后才那么练的。这里说的“腰椎能往返活动”与站庄时腰的凹凸运动是一个意思，可以看成是腰部松动的初步结果。
问：站庄时怎么可能体会气机开合升降呢，体会那个，还能守丹田么？
答：这里涉及了两种运用意识的模式，一种是导引模式，另一种是意守模式。体察开合升降用的是导引模式，意守丹田用的是意守模式，两者取其一就可以了。
问：请问你说站庄的热点是持续的还是时有时无，受控制吗？热源在脊柱前还是脊柱中间？
答：“热点”是加引号的，是指能够体察的，不一定就是热。“热点”在腰部命门附近，是一个大致的区域，不是一个很确切的点，一安静就可以体察。
问：请谈谈如何突破心理的、生理的困扰或瓶颈，在站庄上不断有所突破。
答：何能久站？一种方法是从形上入手，循序渐进，不断总结经验，积少成多。这叫站了再想。另一种方法是从神上入手，把站的理由想通了，心无疑虑，想站多少就站多少。这叫想了再站。常人练站庄多属第一种方法，学过混元整体理论的人，可以用第二种方法。用第二种方法练站庄，要在站庄之前设定意识，站庄中只取这种意识，各种“心理的、生理的困扰或瓶颈”都被视为杂念而不予理睬。
问：你站庄7小时，是高庄还是低庄？手放在什么位置？我想请问，你的7小时中有没有杂念？还想问，一般肌肉酸疼的第一阶段需要多长时间能过去？
答：站庄7小时是偶尔一次，站的是高庄，环抱式。杂念有的，只是没多理它，我站完了7小时，脚底还是疼。
问：站庄站热了就睁眼，吃点喝点，随随便便，像这样站不住怎么办？
答：以前在学校练站庄，也有个别同学站不住。站庄两小时，时间刚过一半就有人走动，问是什么原因，说是去撒尿，其实是心烦站不住。一学期过去，站不住的仍旧去撒尿。解决这个问题的关键是自己重视，要认识到是自己管不住自己的意识了，而练功的实质是管住自己的意识。如果这次原谅自己，就会有下一次，次数一多就成习惯，站不住就成了参照系的一部分内容。如果管住了一次，意志力就提高了一点，下一次就好管一些，再坚持下去，参照系就会打上站得住的印记，站庄的时间也会逐渐延长。
问：站庄如何才能入定？站庄二个月了，基本像个站庄的样子了，不开小差，不做小动作，但是意识集中还不够。
答：互相交流一下。杂念少了就是进步。至于入定，看你怎么理解了。如果是指没有念头，那是入静，按照传统的说法，入静有“五候”：1.初不知静，杂念丛生；2.心欲静而念多静少；3.念静均等；4.念少静多；5.念住虚静。 如果是指律动，能不断做开合就行；如果是指形体不动，两小时站住不动了，也是一种入定。
问：樊馨蔓博客和小舟博客里提到的道家养生站桩,，强调整体意识,，良性意识和颤抖意识,，敬请参考。
答：谢谢你提供的信息。我练的是三心并站庄，功法不同，要求也不一样，练三心并站庄是不颤抖的。
问：我练养生太乙站桩时，有时腰也前后微微晃动，很舒服的感觉，我理解这也是一种颤抖，你写的“腰部就能作前后往返运动”是否也就是一种颤抖？武国忠先生在他的书里也写道：“站养生桩的动是一种微动，确切地说，是一种蠕动。”
答：站桩是练功的一种形体定式，不同姿势就形成不同的桩式。每一种桩式会引动体内气机发生变化，属于以形引气的范畴。另外，站桩时还有意念要求，不同的功门、不同的理论指导，会有不同的运用意识的模式。因此，站桩看似简单，其实包含了许多内容，不能一概而论。
问：站桩还是站庄？庞老师在讲形神庄时说，用庄不用桩字，是因为庄是村庄的庄，有通达之意，因为村中有路四通八达的。
答：用“站桩”是为了便于搜索，一般人搜索会选择“站桩”。所以我在博客里用的是“站桩”，在论坛用的是“站庄”。
问：关于站庄与睡眠问题，人的身心是一个整体。如果处在一个自然状态，留恋那张床就是还想睡，还需要睡，就是体力还没有完全恢复。真的睡够了应该起床很爽快地感觉。
答：你说的有道理。人的身心是一个整体，形体是基础，人的意识活动建立在生命活动基础之上。具体到睡眠，就是睡够了就不想睡了。换一个角度来看，搞混元整体理论是在上述基础上再用意识活动驾驭生命活动，因此，减少睡眠需要主动地运用意识，是意识决定形体，即不想睡了就不再睡了。前者用来指导养生，后者用以指导修炼。
问：这篇站庄心得体会质量就高多了，希望你早日成为站庄大师！
答：我成不了大师，一来是水平问题，二来我对当大师没兴趣。我只是把练功和整体观理论相结合，是搞内求学问。（老平 2010-4-12整理）
家园 【原创】站庄身形要求2：眼睛 
（站桩，目视前方）
站庄时容易忽视对眼睛的要求，主要表现为两个方面：第一，一想闭眼就马上把眼睛闭上，没有目光回收的过程。第二，意守的时候没有留意眼睛的状态，不知道眼睛有动与不动之分。忽视了第一点容易产生杂念，忽视了第二点会使意守部位产生不舒服的感觉。
先说第一点，站庄时要目光回收。目光回收看上去闭的是眼睛，然而收的却是神气，是通过形体动作来调整意识和气机。目光回收是一个过程，开始是目视前方，然后是目光回收。
目视前方，是指眼睛平视前方。如果视野开阔，就看天地交合处；如果视野不开 阔，就透过视障看远方，是以想带看。目视前方是用眼睛看，也是用意识看，只用意识不用眼睛是空想，只用眼睛不用意识是瞎看。
目视前方的时候要注意几点：1.持续一段时间，不要一看就收；2.放松眼睛去看，别使劲瞪眼；3.尽量不要眨眼，用意志力控制眼睛。4.意识与目光同在，不要起杂念，也不要去分辨。5.看住了才开始目光回收，看不住就反复看。
目光回收，是眼睛慢慢闭合，眼睛闭上，光线收回，神意归位。闭眼睛有窍门，就是从外眼角开始闭合，是上下眼睑一同闭合，闭合要缓慢均匀。目光回收后可以留一丝光线，也可以完全闭合，这个需要看功法要求和自己的实践情况而定。站庄时如果出现杂念丛生的现象，可以睁开眼睛然后做目光回收，反复几次，杂念就会减少。
目光回收可以作为一个单独项目练习，站着坐着都行，如果有条件可以在山顶或海边练，极目远眺，效果更好。单独练习的时候可以延长目视前方的时间，认真练习目光回收不但可以凝神聚气，还可以调整眼睛的功能，对近视、白内障等毛病有一定的治疗作用。
再说第二点，目光回收以后通常有意识活动，如意守下丹田，即把意念存在小腹内。如神注太空，即意念通过头顶想外面的虚空。在这种运用意识的过程中，一般来说眼睛是不应该动的，眼珠要保持在平视的位置。如果意守下面眼珠就往下转，意注头顶眼珠就往上翻，就会造成气的上下壅滞而出现腹涨和头沉的现象。
从意守的分类来看，意动眼睛动属于形动意守，意动眼睛不动属于纯意念意守，初学者应该选择纯意念意守。如何做到意动眼珠不动呢？自己用手指轻轻按住闭合的眼睛，意念往上然后往下，感觉一下眼珠有没有活动，有活动就是形动意守，没有就是纯意念意守。
发现意守时眼睛动了怎么办？一是注意放松，既要放松眼睛，也要放松意念，意念过重容易引起眼睛移动，眼睛发紧也会引起意念过重。眼睛能否放松与目光回收时眼睑的闭合有关，如果眼睑闭合时缓慢均匀，眼睛就容易放松；如果眼睑闭合时急促用力，眼睛就容易紧张。
解决意守时眼睛移动的另一个方法是练习同时意守多个目标，如同时想顶心、两个手心和两个脚心，一意分五心，眼睛就不容易上下移动。练习一段时间以后，再一心守一处，眼睛就可以不动了。
在上述的操作中，不论是目光回收还是具体的意守活动，都是主动运用意识的过程，也是神与形合和神与气合的过程。眼睛调整得当，就为后面的站庄打下了凝神运气的基础。（老平 2010-3-10）
通宝推：薄荷糖家族,家园 内家拳其实有很多有内涵的东西。 内家拳有很多有内涵的东西，现在想来，其实这种含着的味道可以用到生活中的许多方面，比如读书时的声带的用力多少，做事时的一种绵绵不断的劲，以及人的内敛。
自家孩子有十来年的孙氏拳的底子，眼睛要含着的说法就是她师傅说的，还有就是打拳时先将手伸到极致然后稍微缩一些。很多年了，当时的情景还在眼前，现在只是希望她能将拳理和做事结合起来，在艰苦的考研路上也能做到连绵不断、含蓄有后劲。
家园 对眼神的描述是科学的 因为孩子是孙氏太极拳四代子弟，是四年级暑假开始在孙氏开的拳，现在已有十年功夫了。
前五六年，听孩子说起过，师傅要求她站桩时眼睛要含着东西，她当时不太理解。回来后和我聊过，我也不是很懂。今天看了老平兄的解释，把具体的练法讲的很细腻，也很到位，把眼睛所含的神是什么讲透了，应该是大家子弟。
家园 意守乾坤 家园 桩可是个好东西 特别适用于现在腰椎病困扰的年轻人，用心过度心气不足，供血量不足的用脑一族。
请教一下老平，站什么桩比较好点？
家园 受益非浅 谢谢老平