主题：【原创】新年大礼大放送，仅限三天 -- 虽远必诛

关于老年人锻炼，大夫有什么建议。

70+，典型武汉人，胖，有心血管疾病，运动缓慢，不能练拳剑之类。

静息心跳86-90，体重110Kg，身高180cm，肌肉力量偏小

基本没什么运动量啊，天天加班，哭诉倒霉单位，加班不给钱~

现在很胖，夜里睡觉打呼噜打得很厉害

不记得虽远大侠写没写过打鼾的问题，不过看了这个觉得很羡慕啊

请大侠点评一下？外链出处

男，38岁，静息心跳： 65，1.76m，60kg，力量不知。

一般每周打三次乒乓球，每次30分钟。另外，1-2次步行，每次30分钟。

想增加耐力，肌力。另外，我是不是太瘦了，需不需要增肥？如果需要，该怎么办？

多谢多谢。

去年政府修了几个公园，从家里到公司，13公里，有11公里都可以走公园的林荫道。试过几次，对汽车全封闭，也没什么行人，勾起了我骑车锻炼的欲望。公司有一个小健身房，对公司员工免费，有洗澡的地方。这么好的条件，不利用可惜了。希望锻炼后保持速度不用费劲到心跳150，这样更健康。我最近也在找性价比高的山地车呢，看来还是有点眼光的嘛，

现在的问题，就是要说服领导自己开车上班了。她那个距离有25公里，骑车是不太现实了。

多谢多谢。新年快乐！

33岁，男，静息心跳70，56公斤，177厘米，肌肉力量一般。

感谢虽远大夫，我已经戒烟一个多月了。20年烟龄啊，戒了无数次，只有这次成果最好。目前情绪稳定，就是还是想抽。

您可以开发其它的乐趣，转移注意力，不要让自己闲下来。

同时也不要压力太大。

要隔离容易导致吸烟的环境，比如说酒宴，打麻将，损友之类的。

游泳比较好，您总不能在水中抽烟吧！

BMI=17.8，太瘦了，要长一些肉，否则对长期的健康不好。

您可以从饮食，锻炼两方面入手。

饮食，多一些蛋白质丰富的食物，比如说牛肉，羊肉，鱼肉，豆腐之类。适当增加，不饱和脂肪的含量，比如说用橄榄油，菜籽油，鱼油做菜。

同时适当增加主食摄入。

您可能认为吃不下！但是当然有足够的锻炼量的时候，您就吃的下了。

锻炼，有氧和肌力锻炼同时进行，但是要从低到高。

有氧，从120次心跳，30分钟每周3次开始，游泳，自行车，跑步，划船，跳绳都可以，但是一定是您喜欢的运动。

坚持，同样心率，每周增加一次，达到每天一次的水平。

从第五周开始，每周增加10次心跳，维持三周达到150次。

从第九周开始，155次，每周三次。

第十一周，160次，每周三次。

坚持四周，从第16周开始160次，每周两次。

肌力锻炼，可以从简单的哑铃开始，扩胸，上举，屈肘，外展，

有10RM*10开始，然后每周增加2RM，降低一次频率。

达到4RM*4，每周两次就可以维持了。

下肢，可以做leg press 或者负重下蹲。

数量，强度，同上肢一样。

祝新年好。

1：cross country bike 是无法维持强度的，因为有高低，起伏，转弯，安全第一。

2：心跳是强度的标志，你永远无法达到150不费劲的地步，您可以达到，150心跳，但是跑得更快，更远。因为150的心跳，就是身体的对运动的反应，就是要费劲的地步。这不是评价健康与否的标准，应当是150心跳下你可以骑车多快。

想精确的计算运动量还是在stationary bike 最好，当然室外运动也有好处，尤其是你能把运动同日常工作结合。

总之是一个好主意，坚持最重要。

比较的方式是：sit to stand，就是从没有扶手的椅子上，双手交叉在前胸，然后连续站起，5次一组，可以做几组每天。

慢走是另外一个。

上楼梯也不多，但是要小心安全。

还有，下蹲运动。

在床上坐bridging，具体的看有图的回复。

关键是要动，不论什么方式，同时要注意安全。

您需要做系统的锻炼，尤其是有 sleep dyspnea.

具体的今天写给您，现在要去上班。

热切期待！