主题：想减掉60斤…… -- Levelworm

人身上肌肉分大群肌肉和小群肌肉。大群肌肉比如说胸大肌，背扩肌，股四头肌等等；小群肌肉指腓肠肌，前臂（忘了叫啥名了），斜方这些。大群肌肉力量大，恢复的也慢，小群则恢复快得多，可以天天练。

俺以前是这样的：一个礼拜3次，先是跑步或脚踏车１２分钟热身，然后去器械区从轻重量开始暖身。每次只练几个部位的大群肌肉。比如说礼拜一我会练胸肌，三头，三角和股四头肌；礼拜三则练背肌，二头，股四头；礼拜五练别的小块肌肉。腹肌可以每次都练的，恢复快。

每次练的时候还有说道，要用不同的重量，次数练同组肌肉群里的不同部位（拗口）。比如胸肌我习惯先练上部，再练中部和下部。打个比方：

上部：

上斜推举　40磅杠铃　15次x2（热身）

　　　　　60磅　　　12次x1

　　　　　70磅　　　10次x1

　　　　　80磅　　　8次x1

　　　　　90磅　　　6次或到力竭为止

中部：

平板飞鸟　35磅哑铃　12次x1（不用再热身了）

　　　　　40磅　　　10次x1

　　　　　40磅　　　8次x1（如果有力气就用更大重量但是最少要做到不低于6次）

最后是做十字夹胸，或者蝴蝶机等器械直到力竭为止，至少2组。

重量其实无所谓，关键是姿势正确，第一组从轻重量开始做12次，然后增加重量同事减少次数，直到用最大重量做不少于6次结束，这是所谓的倒金字塔，也有人（比如我那个黑哥们）喜欢用正金字塔的从最大重量开始慢慢减重量/增次数的。

最好是有个Spotter，就是当你咬牙使劲的时候能给你保护的人，这样比较放心去冲大重量，不要担心提前力竭了被压在杠铃地下（兄弟我被压了无数次了，哭）。一定要做到动作不变形，如果变形了那可能是重量太重，要减轻些。还有就是每个动作做的时候都要把意念放在收缩那块要锻炼的肌肉上，比如推举的时候一定要意念在胸大肌上，这就不会想练胸结果却长了胳膊。而且要记住无论什么动作收缩肌肉的时候不要憋气而是要呼气（避免受内伤），保持后背自然挺直（腰是最容易受伤的部位），收缩是要快，一气呵成，放松时要慢，比如推举从胸口到高位是“1，2”，下降时要“1，2，3，4”四秒才回到起始位置，这样无论是上还是下的时候都达到锻炼目的。

今天太晚了，明儿我找找以前的帖子，上面有计划供你参考。俺不是大拿，只是喜欢这个，说错莫怪。

说句题外话，当初回国的时候发现国内美眉的审美观点实在是奇怪。问十个有十一个都是喜欢那种瘦，长，白，中性的动物。米国这儿可是正好倒过来，肌肉男才受欢迎。俺那个黑哥们是枫叶国来的，那时在上海大鲨鱼队做助理教练，他老婆在俺手下（这辈子看过最漂漂的黑珍珠美眉），所以认识的。这丫的身材完全可以去参加健美大赛拿前3名的。有次健完身来俺公司被美眉们逼着脱衣服show一下，看的我们男的好不自卑，可是美眉们半天没说话，一会儿有个开口说“好大一块巧克力啊”，俺哥们郁闷得脸都白了。。。　不过这哥们身材好也有问题，去健身房时总是被同志骚扰（上海健身房里好多同志不知道为什么？）有次好好笑，嗯。。。。。。包子包子