主题：【原创】一个通过蹲墙来健身减肥的故事 -- 老平

马步蹲好，双脚左右分开，比肩略宽，下蹲，尽量蹲到大腿与地面水平为好（不成不要勉强）掌握的尺度是能保持躯干正直不会走形（这个是基本的基本，关键的关键，重中之重！），躯干一定要保持正直不变形！然后放松胯窝和膝盖的力量，锻炼小腿和大腿的力量。胯窝和膝盖一定要放松，不然会受伤（尤其是膝盖），而且效果也不会好。锻炼时要适度，因为强度比较大，所以时间上可逐次尽量延长。双手向前伸出极力前伸，注意身体不要有伴随动作，只伸手臂而已，躯干不动。手掌伸开、五指乍开。掌心向前。

好，就是这样。注意现在关键锻炼1、躯干正直2、腿部力量

大家细心体会。有问题请在后面提出，我们来讨论。

第一课下课！

1、先站，自己定量，因为每个人的身体素质是不一样的。总之累爬下为止。

2、确实先重点体会下盘，因为以后下盘很重要，后面课中会讲为什么。现在的任务就是锻炼1、躯干正直2、腿部力量。

这样先练个1、2个月吧。过几天我讲下面的。你们先体会。我这一阵主要跟踪回答问题。注意体会！

强调一下马步桩的要点.一定要"站"在地上,"用自己的双脚站!"，就是说要把分量压在双脚上，用脚支撑，不要压在膝盖上，否则容易受伤。这一定要配合放松膝盖和胯窝进行。而且注意马步锻炼的是小腿和大腿的力量，不要忽视了小腿哦！

还是那句话，注意体会！

膝盖和胯窝放松可以先简单的理解为有意识的使那里不用力.用双脚站也可以简单的理解为吃力的地方不在别处,尤其在膝盖和胯窝处,而首先在双脚上.

不爽的意思是把身体“站忘”掉，就两只脚钉在地上，其他部位争取近于虚空。放松是要求，但该用力的还是会用力的，保持个撑架子的劲就行。是求“根劲”的方法。

建议初学无基础者要一步一步来，腿弯曲度从大到小。

还有大家注意,我前面也说了,但是没有拿出来强调,有些朋友忽略或是搞混了.

1\注意循序渐进,不要一下蹲的很低,但时间上尽量坚持.

2\膝盖不过脚尖是低式浑圆桩的要求,在这里我们先不作此要求.先保证身体的正直.

3\俗人朋友所提到的,,先不作要求.只先注意身体正直,锻炼大小腿的力量.注意体会"用脚站",就是不要用上半身拎着身体.具体可以参考向明兄的理论.或者还可以这么想,就是把身体用力转换成脚和腿部用力.但是不要牺牲身体正直的要求.

马步重心放在脚后跟.

此项锻炼目前只需明白锻炼1\身体(躯干)的正直不变形.2\腿部的力量.

不爽，“身体正直”的要求我要替补充一下，别不爽啊。

如果从生理学来说，在保持腿部90度弯曲的情况下，身体是不可能完全正直的，和功力无关。那些兄弟就是因为这个问题，才弄不明白。你说得虽简单正确，但要考虑初学者的接受程度。（知道当老师的难处了吧，哈）

其实不爽说的正直，也是在生理允许情况下的正直，主要是讲脊柱要挺拔，丹田要充实臀尾要前翻（竖臀塌腰）。这样说可能还会有人糊涂，我教个简单的方法：

（1）用尾巴夹（尾椎骨）垂直下坠，带动身体下蹲。

（2）蹲下后再用两个屁股蛋一夹尾巴尖，自然在落下后有个起势。

如此就可以做到“用脚站”，而不致将腿关节处压死了。

上面说得粗俗但比较形象，要注意体会，之后还照不爽所说的即可。