主题：小河沿--锻炼堂--肌力锻炼的常规建议 -- 虽远必诛

第一，肌肉的力量是两个方面的来源，

骨骼肌是自主肌肉，受到运动神经的控制。

通常一个神经纤维控制不同数量的肌肉纤维，构成的结构叫运动单位motor unit。大的肌肉控制的纤维多，力量大，但是精确程度不高，比如说股四头肌。小的肌肉控制2-5个非常精确，比如说手内肌，但是力量不够。

人体的骨骼肌是不同同时收缩的，如果您仔细观察，当您举重物保持平衡的时候，您的肌肉在抖动，这是不同的motor unit 收缩和放松。

如果全体的motor unit 都收缩通常是在痉挛，比如说破伤风，或者是精神病患者，这就是为什么疯子力量比较大。（这个机制是保护肌肉部受到损伤）。

另外的就是您肌肉纤维的直径了。大的直径当然就力量大。

人的骨骼肌纤维数量是天生的，而且骨骼肌是不能分裂和再生的。因此在一定程度上您的肌肉大小，天生就注定了。除非您用药。

所以想增加肌肉力量的方法是，增加motor unit 能够同时收缩的数量，增大骨骼肌的直径。

在肌肉锻炼的前六周，通常是nueral change，就是增加同时收缩的motor unit数量，因此您看不到明显的骨骼肌变大。

在六周-二十四周，合理的锻炼，4RM每周三次，可以使您的肌肉达到，理论的最大值。

至于您说的专业运动员，他们没有人用4RM区锻炼，除非是举重运动员。

他们更多是维持锻炼，不是极限锻炼。当然RM是在增加的，所以要有专业人士不断的测试您。

另外对于大多数的体育锻炼，肌肉力量是重要的，但是不是主要的，还需要另外两个锻炼。

一：爆发力 power 就是在最快的时间内达到最大的肌肉力量。拳击，跳高，跳远都是典型。

二：灵活性 agility 就是不断地变换肌肉增加肌肉的协调性。这在对抗性运动中比较多，足球的变线，篮球的突然分球等等。

健美就是另外的一个极端了。健美的要领不是肌肉大，而是把大的肌肉显示出俩。

所以要求没有皮下脂肪，您看北极熊膀大腰圆，但是看不出来肌肉感，就是因为皮下脂肪太厚。

因此健美运动员非常苦，不但要肌肉锻炼，还有无盐，无油饮食，天天青菜帮子。

至于说在达到您的极限后的方式（前提是您不断地调整RM），还有很多可以增加肌肉的大小的方法。

但是都不是合法，比如说雄激素，生长激素，睾酮，口服，肌注的都有，很多的中学生都用。

但是对肝，肾损伤都非常大。

健美也用大量的快速脱脂药物，也是非常危险的。

总之您是要健康，不是健美，您是生活，不是专业运动员，球痞子。

如果能够严格按照RM来调整（通常是1-2周，测试一次）24周时足够的了，达到之后，维持就是半量就可以。