主题：【原创】新年大礼大放送，仅限三天 -- 虽远必诛

1，体力和下肢力量结合的运动--------跳绳 rope jump

还有鸭行 duck walk

兔子跳 bunny jump

2，量，和时间。

量可以从心跳或者Borg 评分计算。你的理想心跳要达到（220-28-71）*80%+71=168，保持在170上下就可以了，买一个心率监控 heart monitor。

heart rate monitor

borg scale

要到Borg 17-18， 就是说不能连续说话的程度。

当然你不能第一次就做到这么高的强度，从borg 10开始最好。

时间从5分钟*6 每天开始，逐步增加到10*3/日，最后到30分钟*2-3/周。

3，DOMS delay onset muscle soreness 是非常常见的运动损伤，尤其是业余选手，因为训练量不够，突然进行长时间高强度的比赛，大量的乳酸在肌肉中堆积，导致疼痛。

比较的好的，专业方法是alternative thermal therapy 就是冷热交替使用

可以去桑拿，先进热的，然后下冰水池，在进入热的，在下冰水池。

冷热交替可以增加血管的舒张，收缩幅度，形成类似吸尘器的效应，快速的降低肌肉中的乳酸水平，尽快恢复。

5 DOMS 通常不会导致明显的长期影响，但是还是要逐步增加运动强度的好，否认容易出现肌肉的拉伤，关节韧带的扭伤之类的急性型损伤。

6 两侧的上肢不一样大小，只能通过双上肢运动的到调节，

比较好的方法是push up 俯卧撑 或者 pull up 引体向上

俯卧撑，从高处效果好

单臂当然更好，但是需要很大的力量

引体向上

单臂

但是要注意不要overdo 要循序渐进

练成这个样子，未必就好