主题：【原创】一个通过蹲墙来健身减肥的故事 -- 老平
家园 对的，就是这样蹲墙。 不存在关公面前耍大刀的问题，健身而已。
家园 从图形看，对膝盖不结实者不宜 但可以把腿叉开，叉开幅度从大变小，练习时要有壁虎游墙（吸住）的味道。
家园 请再讲一下蹲墙的要点，楞没找到。 家园 【原创】蹲墙的基本练法如下： 1.原地试蹲。首先试一下原地缓缓下蹲上起，下蹲时脚不要离地，蹲至大腿与小腿相贴，然后上起站直身体。如果原地下蹲感到很困难，例如膝关节疼痛，就先不要练习蹲墙。
2.寻找墙壁。初学者最好找一面比较光滑的墙壁来练习，例如门板或大柜衣镜，粗糙的墙壁会把鼻子擦痛。
3.调整距离。调整距离有两个内容，一个是调整脚与墙壁的距离，另一个是调整两脚之间的距离。脚与墙的距离近一点，难度就大一些；双脚分开一点，蹲起来就容易一些。一个合适的蹲墙距离既要能够蹲下去又略感吃力。
4.正式练习。找准合适距离以后，头部正向墙壁，略收下颏，闭眼(初练阶段可以睁眼)下蹲上起。下蹲时大小腿相贴，上起时身体站直，这样为蹲墙一次，开始阶段每次蹲墙20至50次。
5.增加强度。一是指增加蹲墙的次数，二是指加大蹲墙的难度。蹲墙熟练以后，如果以健身、减肥为主要目的，可以着眼于增加蹲墙的次数，每次蹲墙的次数从50增加到100、200甚至更多。以中等速度来蹲墙，蹲200次一般在20分钟左右。如果以练功为主要目的，可以着眼于加大蹲墙的难度，这里说的难度主要是指缩小两脚之间的距离和脚尖与墙壁的距离，当脱掉鞋子光脚蹲墙时能做到两脚并拢、脚尖抵住墙壁，通常会感到腰部比较松动，腹内气机盎然，身体的整体性加强。
6.结束练习。蹲墙完毕以后，两手重叠在小腹上，按左—下—右—上的方向缓缓转动20下，然后安静片刻，再睁开眼睛，走动放松，结束练习。
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家园 这好像是“不爽的形意简化版教室”里第一课 的马步桩啊。
马步蹲好，双脚左右分开，比肩略宽，下蹲，尽量蹲到大腿与地面水平为好（不成不要勉强）掌握的尺度是能保持躯干正直不会走形（这个是基本的基本，关键的关键，重中之重！），躯干一定要保持正直不变形！然后放松胯窝和膝盖的力量，锻炼小腿和大腿的力量。胯窝和膝盖一定要放松，不然会受伤（尤其是膝盖），而且效果也不会好。锻炼时要适度，因为强度比较大，所以时间上可逐次尽量延长。双手向前伸出极力前伸，注意身体不要有伴随动作，只伸手臂而已，躯干不动。手掌伸开、五指乍开。掌心向前。好，就是这样。注意现在关键锻炼1、躯干正直2、腿部力量
大家细心体会。有问题请在后面提出，我们来讨论。
第一课下课！
1、先站，自己定量，因为每个人的身体素质是不一样的。总之累爬下为止。
2、确实先重点体会下盘，因为以后下盘很重要，后面课中会讲为什么。现在的任务就是锻炼1、躯干正直2、腿部力量。
这样先练个1、2个月吧。过几天我讲下面的。你们先体会。我这一阵主要跟踪回答问题。注意体会！
强调一下马步桩的要点.一定要"站"在地上,"用自己的双脚站!"，就是说要把分量压在双脚上，用脚支撑，不要压在膝盖上，否则容易受伤。这一定要配合放松膝盖和胯窝进行。而且注意马步锻炼的是小腿和大腿的力量，不要忽视了小腿哦！
还是那句话，注意体会！
膝盖和胯窝放松可以先简单的理解为有意识的使那里不用力.用双脚站也可以简单的理解为吃力的地方不在别处,尤其在膝盖和胯窝处,而首先在双脚上.
不爽的意思是把身体“站忘”掉，就两只脚钉在地上，其他部位争取近于虚空。放松是要求，但该用力的还是会用力的，保持个撑架子的劲就行。是求“根劲”的方法。
建议初学无基础者要一步一步来，腿弯曲度从大到小。
还有大家注意,我前面也说了,但是没有拿出来强调,有些朋友忽略或是搞混了.
1\注意循序渐进,不要一下蹲的很低,但时间上尽量坚持.
2\膝盖不过脚尖是低式浑圆桩的要求,在这里我们先不作此要求.先保证身体的正直.
3\俗人朋友所提到的,,先不作要求.只先注意身体正直,锻炼大小腿的力量.注意体会"用脚站",就是不要用上半身拎着身体.具体可以参考向明兄的理论.或者还可以这么想,就是把身体用力转换成脚和腿部用力.但是不要牺牲身体正直的要求.
马步重心放在脚后跟.
此项锻炼目前只需明白锻炼1\身体(躯干)的正直不变形.2\腿部的力量.
不爽，“身体正直”的要求我要替补充一下，别不爽啊。
如果从生理学来说，在保持腿部90度弯曲的情况下，身体是不可能完全正直的，和功力无关。那些兄弟就是因为这个问题，才弄不明白。你说得虽简单正确，但要考虑初学者的接受程度。（知道当老师的难处了吧，哈）
其实不爽说的正直，也是在生理允许情况下的正直，主要是讲脊柱要挺拔，丹田要充实臀尾要前翻（竖臀塌腰）。这样说可能还会有人糊涂，我教个简单的方法：
（1）用尾巴夹（尾椎骨）垂直下坠，带动身体下蹲。
（2）蹲下后再用两个屁股蛋一夹尾巴尖，自然在落下后有个起势。
如此就可以做到“用脚站”，而不致将腿关节处压死了。
上面说得粗俗但比较形象，要注意体会，之后还照不爽所说的即可。
家园 膝关节会不会有什么问题？ 貌似有点伤膝盖。
家园 关于膝盖问题应注意两点： 1.先试一下原地缓缓下蹲上起，如果原地下蹲感到膝关节疼痛，就先不要练习蹲墙。
2.要注意蹲墙过程中的放松。上起的时候要注意头顶百会穴上领，由头部带动上起，避免下肢或膝盖的拙力。站直的一刹那注意下肢的放松，站直以后停留片刻再下蹲，有一个松紧转换的空隙。
家园 我也想试试，不知道能不能坚持住。