主题：【原创】我的养生健身法 -- 流江河

注：两年前，写过养生健身的帖子，经过两年的时间，现在基本稳定，这里是整理版。

劳动节期间，领导忙于备课。图书馆不开门，小朋友没有新书看，我陪小朋友去逛书店。这边的实体书店，在阅读人群减小已经网店（主要是亚马逊）的竞争下，所剩无几，Barnes & Nobles是最大的一家全国连锁书店，收入也在萎缩，书店同时经营大学教材及相关衣物纪念品、儿童玩具、咖啡店。在国内时，逛书店喜欢买买买。出国后，书价收入比陡转增，加之图书馆系统发达，逛书店只是看看看。他们在书店里各自找个角落看书，我忍不住手痒，写一篇养生健身的文章，希望不算太跨界。起因却是两位曾经同榻的兄弟，所以这篇送给他俩。因为这篇的主旨不是秀友谊，所以两位兄弟的故事改日再另外开篇细谈，这里只略记一二作为引子。

初三开始上晚自习，9点下课后，我走三里路回家，沿途是稀疏的村庄，有时月光作伴，有时半颗星也无。班主任语文老师得知后，让我住在他家，跟另一位同学同榻抵足而卧。同学他妈妈跟我妈妈小时候是一起打过猪草的玩伴，所以我俩也算“世交”了。当时他比我略微高大，但同属清瘦。前日发来照片，发福不少。高中时有几位同过榻的至交好友，其中一位身材与我相仿，曾经一起表演过相声。他酷爱踢球，身材至今没有太多变化，所以这篇不是送给他的。我要说的是另一位兄弟，高考时曾送我葡萄糖口服液。我当时虽然收下喝了，但对其功用却不甚了然，直到很多年后才知道它可以补充能量，保持头脑清醒。这位兄弟其时也是一样的清瘦，但这些年来也大大地发福了。

首先声明，我完全没有歧视某种体型的意思。体型如何完全是个人的事，其他人无缘置喙。从健康角度看，只要其他物理化学指标正常就好，例如无三高症状，好的和外的胆固醇含量合适等。

就我的有限观察，身体健康状况，主要在于基因，其次才是后天的养成。领导的外祖母，年过九旬，身体康健、青丝满头，只是不时向儿女抱怨，头上又长了几根白发。至于体型肥胖与否，基因仍然是主要因素。以前在规划院工作时，就知道很多例子：食欲好的不一定体型失常。

以上所说是一般情况，但对有些人来说，后天因素可能起着主要作用。就我自己而言，家族没有肥胖基因。我在儿子和女儿出生后的那一年，体重都增加不少，后来加强控制，体型又得到恢复，所以算是后天因素起作用的例子。这里简单说说我是怎么做的，或许有些广泛的用处。我已经不复以前每天跑步游泳的做法，所以这里的养生健身是懒人的办法。我喝白开水的一个原因就是不用洗茶缸或咖啡壶，洗牙齿也省事些。以前读书时买过一台咖啡机，因为使用率太低，就送人了。身边不乏有恒心的人，每天坚持去健身房，合理膳食，持之以恒，效果也非常明显。例如我的邻居，第一次见到他时，中年大叔模样，两年中不知不觉成了小年轻，据他说，这期间人整个瘦了120磅（约110斤）。他现在的运动量：早晚在跑步机上锻炼，每天跑20英里（32公里）。

我的这个方法得益于西西河的关中农民。他家族有糖尿病基因，设计的方法有些生猛，我在他的基础上做了改良。我幺女儿一岁后我开始根据采用这个方法的，当时每天骑车上班，两个月体重减了14斤，降至平常水平（135斤左右）。

下面是我现在的方法，跟两年前的做法又有所不同。

第一条：早餐一定吃好，午餐适当的节食，晚餐七分饱。我早餐有时是包子馒头牛奶鸡蛋外加红薯土豆，更多的时候是一大碗面加鸡蛋和很多青菜。

节食主要是上班时的午餐，一般吃三样（见图）：

（1）酸奶：我喜欢全脂的，味道纯一些。

（2）水果：从一个苹果、一个橘子、一个桃子、一瓣香蕉中选两三种。偶尔不怕麻烦，带点胡萝卜、黄瓜、生菜。蔬菜强于水果，但准备没有水果方便，所以我只是偶尔带一些。

（3）坚果：各种坚果混在一起，每次一小碟，用微波炉转一下。图中所附小蝶子里面除了坚果之外，还有一些干果，葵花籽等。由于这些干果和葵花籽转微波炉时不便控制时间，所以近来只用坚果。

上面这三样，准备起来很简单，肚子能吃饱，也不会很早就饿了。

周末在家的时候，随家人一起吃平常午餐。无论平时还是周末，都随家人一起吃平常晚餐。

平时的饮品，一年四季只喝白开水，中午通常午睡半小时，所以也不用喝茶和咖啡来提神。实在太忙的时候，不午睡也行。

第二条：适当锻炼身体。早上起床洗脸后，喝一杯温开水（里面挤点柠檬，扮一勺蜂蜜）后开始锻炼身体，有如下几步：

（1）热身：就是以前体育课上学的热身运动，活动筋骨，所以姿势、样式不限。我具体做的包括：双手疏头100次；转手臂、扭腰两个方向各10次，做两组；压腿两个方向各10次，做两组；蹲下起立20次；踮脚尖20次。

（2）甩手100次：第一次，左手从前面甩到右肩，右手从后面甩到左腰；第二次，左右对换，即右手从前面甩到左肩，左手从后面甩到右腰。这样每天甩到一百次。

（3）俯卧撑20次，平板支撑1分钟，间以舒展筋骨。我是从5次开始的，慢慢增加到现在的20次，以后还可以继续增加。平板支撑也可以慢慢增加时间。舒展筋骨包括瑜伽里面的下犬式和小孩式，其实就是猫睡觉和伸懒腰常用的姿势。具体来说，做10个俯卧撑，做半分钟（大概）懒猫睡觉，做两组；然后做一次平板支撑，半分钟懒猫睡觉；最后做两次猫伸懒腰。

以上运动根据自己的情况可以适当增减。（1）-（2）下来，身体微微发热，（3）下来后会出汗。

这几条锻炼简单易行，没有环境要求，可以在任何稍有空间的场地进行。除了上面的锻炼，偶尔在中文学校打打乒乓球，基本没有其他锻炼。以前还有骑车上学、上班的习惯，现在懒了，很少骑车。曾经办过健身卡，因为利用率太低，也放弃了。

谨以此文送给两位曾经同榻的兄弟。熬夜写这篇文章，其实与养身之道相悖。如能使更多的人受益，则熬夜也心安了。

附：关中农民的锻炼方法：

引文一（2014-06-23）

（注：关中农民原文有许多生猛的细节描述，这里就不转载了。）

引文二（2016-06-27）