主题：小河沿--锻炼堂--锻炼概述 -- 虽远必诛

长期不锻炼的人，一开始就大运动量，很容易出问题。我开始也遇到过和你同样的问题，后来矫正了一下，现在坚持跑步也有小半年了。建议你先停几天，等膝盖和腿脚不疼了，再跑。开始运动量要小，不要贪图速度和时间，慢慢来。跑步贵在坚持。好，要点如下：

1. 跑步前一定要先做好热身运动，活动关节，拉伸胫腱，转腰，下蹲起，一个也别少，千万别怕麻烦，磨刀不误砍柴功。

2. 跑步时，尽量跑一字步，左腿向右摆动，右腿向左摆动，而不是向上抬，注意尽可能脚尖先着地，保持弹性。

3. 不要贪图什么速度，匀速前进，注意呼吸和步伐一致。

4. 运动完后，一定要做好放松运动，等汗落了，再擦洗。

俺现在的瑜珈水平，还停留在慢动作广播体操阶段呢。多谢COCO鼓励，俺会努力坚持的，给您送花~

这才是重点。哈哈

上周为了应付比赛，加大运动量，有一天起床右膝盖就痛起来了，不是很厉害，下蹲困难，跑步时也有点痛，但没有下蹲时痛，睡觉时不能侧右身睡，压到就痛。睡一觉后，症状就减轻，白天活动开了又开始有明显痛感。

请问是否运动过度所致，需要什么治疗？还能不能继续跑步？

谢谢。

patellar femoral pain/ patellar femoral joint dysfunction。

通常见于办公室工作人员，经常坐的人。

特点是下蹲疼痛加剧，起跳落地影响不大（同patellar tendonopathy 相鉴别）。也可以是下坡跑。

主要的原因是髌骨在股四头肌收缩的时候不能够保持在股骨髁间，而是向外侧移位。

疼痛可以是在髌骨的上，下，内，外但是通常不涉及髌韧带。

治疗的方法是，锻炼VMO股内侧肌，胶带贴敷taping， 深组织按摩，髌骨外侧外侧支撑带牵拉，ITB前拉等等。

具体您可以看看以前写的内容，非常多的。（应当是去年写的）

花谢虽远兄。

图文并茂，讲解清晰明了，谢谢。

我表达能力不够，自述不准确，看虽远兄的回复，我的症状还比较符合呢。

我是长期坐办公室的，病起两周前获通知参加一个业余比赛，心里着急就突然加大运动量，有一天跑了5000米，我很久没跑过这么长的距离了，第二天起床这右膝盖就痛了起来。

刚才对照着您的图片和描述，感觉病症比较符合，右腿伸直，脚趾尖向内弯身，右膝盖骨就痛。这右膝盖骨从椅子站起来时也痛，上班穿高跟鞋，站直了，痛，当然，下蹲时也是痛的。

但日常走路就没有很大影响，下坡跑没试过，明天试试痛不痛。

对日常生活影响不大，但怕落下病根，还有就是现在继续锻炼对这右膝盖的康复有否影响？是否应马上停止运动并及时到医院治疗？

不好意思，问题太多，给您带来麻烦了，请方便的时候才回复，谢谢。

坐办公室的人经常出现。

您在哪里？国内还是国外？

去找physio 看一看，非常常见的问题。

别担心。

现在还是要降低运动量的好。不用去医院，去看看去年写的内容，治疗的方式都在里面了。

这里介绍的是体力活动 physical activity 同 智力活动相互对应的 intellectual activity （那个对于老年痴呆有非常大的帮助，以后在老年痴呆的内容会详细介绍，慢慢等，好饭不怕晚）。

体力活动的强度可以分成四类人：

第一：懒蛋 inactive

第二：普通水平 moderately active

第三：经常锻炼 regular exercise

第四：经常做有氧锻炼 regular aerobic exercise

先看一类：就是经常不运动，不锄草，不上楼梯，（有电就电，没电就看）。 能站着绝对不走，能躺着绝对不站，能卧着绝对不战。没车不动窝。

当年家母溜须局长的名言：局长您，亲自来吃饭啦！

每当想到第一类人就涌动出一个名字： 王动-帝王的王，动若矫兔的动。

这类人可以用这来代表。

第二类：是最多的，很多人，您，我，他/他/它都是。 做日常力所能及的事情，除草，洗车，吸尘，上楼梯--为了省电--保护环境。或者给您心目中的大树一个face to face的机会，而不是给楼上的一个电话。

科学实验表明人体每天需要30-60分钟的体力活动，所以您所做的每一件事情都算数的，上楼梯，不用电梯，用手拨，不用遥控器，等等，力所能及，但是非常重要的。

这些人就是普通人，所以代表就是--人

第三类：经常锻炼的人，这里的锻炼不是有氧锻炼，（什么是有氧锻炼，什么是无氧锻炼，去复习去年写的内容）。 一些运动比如说园艺，软球，放松行走，兵兵球，保龄，和举重都不是有氧锻炼。

这些活动比较锻炼肌肉，是肌力锻炼不是耐力锻炼，您可能虎背熊腰，但是不一定跑得动。

代表动物：

最后是跑不死型的，运动包括有氧舞蹈，自航车，游泳，快走，爬楼梯（这个最好），长跑，划船，和慢跑。

这些游泳锻炼对心脏的好处是大大的，有非常强有力的证据证明，20-60分钟80%的有氧锻炼，每周两次会明显降低心脑血管疾病的发生。因此想活得长，活得好的，赶快跑吧。

代表动物：

看看您自己是哪类的？

夏天游泳,冬天就几乎不动。然后就是看着肚子那圈轮胎不断地膨胀。看上去就像好吃懒做的那类。

虽远兄这么快就回复了啊，真是仁义。

我在国内，必遵嘱照办，谢谢。

自行车25min（之前是跑步5mile，脚趾受伤之后就改蹬车了）

拉伸（一些简单的瑜伽动作）10min

器械练习（主要是腰腹和肩臂）20min

这个组合(包括顺序)履行很久了，自我感觉还不错，有利于很久不锻炼的情况下迅速恢复体型，问题是接下来似乎没有什么明显作用了，老是这一套也有点boring。远大有什么建议没？

周末，自行车20公里去海边，有时候会看见一个全套运动装备的家伙骑着赛车背后还背了个大口袋，有时候口袋外面漏出一个大鱼尾巴（从渔民船上买的鲜鱼）。

上班日平均每天体重增加150-200克，周末消耗1000克。要是周五晚上喝酒，周六周日增加一场网球。

恭喜：你意外获得【通宝】一枚

鲜花已经成功送出。

此次送花为【有效送花赞扬，涨乐善、声望】

全程大约五公里，走路四公里，慢跑一公里，用时50分钟。