主题：【原创】内家拳免费教程练功日记第四至六周（2005 7 25 - 2005 8 14） -- 热血龙魂

不要光脚站桩，呵呵，穿上鞋子，压力的问题就会有缓解，呵呵。

如果以健身为目的，建议一次站桩也要达到40分钟，这样才能起到锻炼的效果。40分钟是一道槛！

俺感觉现在真是遇上瓶颈了。40分钟这个槛还是没过去。一是心不静，脑子里、心里乱哄哄的，自己不主动去想，那些杂念使劲往里钻。二是腿好累。我认为这两点也是互相影响的，尤其是腿的疲劳，每次都是腿累了，杂念就喷薄而出。现在也是听听音乐来缓和腿累对意识的影响。

腿的肌肉发酸、发硬、发痛的时候，往往就非常影响站桩的姿势，本来上身的姿态找得好好的，可是腿一累就保持不住了，因为上身要继续保持原状，可是下身不干呀。另外，现在感觉是不得不上身往后靠，否则呼吸不畅，会在胸隔膜附近的位置有明显的阻滞感，但是这个上身后靠，更是加剧了腿的负担。。。。。。

我该怎么办呢？是不管三七二十一先把时间熬够了再说，还是始终以姿势正确为第一位，时间不够就先欠着吧。请大家指点指点。我现在的策略是短时多次，晚上站的时间最长，30分钟多一点。平时等车、走路、office没人的时候都把桩架拿出来站着，持续个2－15分钟不等。

唉，时间还是质量，这是个问题～～～～

今天应该是第四周了，感觉站的很稳了。但是入门文章里的体会现在还没有，看着大家的体会，羡慕啊。看来偶得资质确乎很差，呵呵。不过俺不着急，慢慢来。

老话说：有意练功，无意成功！宋世荣祖师说：玩而求之。把练功当成游戏，没有功利心的练功，其实进步反而很快！而且，当你把练功当成游戏的时候，其中的乐趣。。。。。。。呵呵

如果非要分一下，姿势的正确还是要严格一点。姿势不正确，呼吸的顺畅不方便保证，同时就会影响时间的增加。练功的时候，各方面的因素其实都是相互联系的。

9.20 练功体会。体会到松胯

下午练功持续了60分钟，晚上持续了90分钟。

今天体会到了松胯的窍门。以前站桩的时候为了翻、提胯都是屁股夹着练功，当时也没觉得有什么不对。今天练功的时候忽然想到胯不就是屁股那地吗，既然要松胯那么屁股就不能用力啊。于是尝试松开夹紧的屁股各块肌肉，接着小腿马上就感觉到额外的压力了。 昨天还说准备蹲低一点以加大强度，看来暂时不用了。光松胯带来的强度就够适应几天了。

这里我感觉到松胯的窍门是这样： 以前站桩的时候双膝都有些向内夹，于是脚掌受力不平均，以脚掌内侧大脚趾附近受力最多。而此时双脚掌外侧有向上翻（提）的趋势，于是就导致大腿外侧直到屁股外侧（也就是打针那个位置）保持紧张，这样就很难放松腰胯了。 此时只要让双膝向外分一点让前脚掌平均受力，十个脚趾头都能搭上力，那么臀部两侧肌肉就能放松了。

因为初始松胯的时候很容易再度紧张用力，特别是当重心不稳定在调整平衡重心的时候。这时我就建议可以把后跟放下一点点让其提供一点受力，于是身体就容易保持稳定，然后就可以细细的体会如何放松臀部肌肉，及在维持身体重力和平衡时只脚掌（趾头）使劲而腰胯不搭力的状况了。 等到习惯不能保持这种腰胯放松状态一段时间后再提起后脚跟。

站桩结束后发现双膝盖很酸胀，以前都没出现这个现象。看来是松胯的结果。

另外站桩这么久，我一直都是小腿酸累而大腿一点都不累，站桩时基本感觉不到大腿肌肉的紧张。不直到其他朋友是否也是如此？

另，关于意识。比如放松肩头肌肉，当紧张的时候可以加意识在那儿去放松。但是我觉得不可过于执着，否则就成了“妄念”，就气功上来说很导致走火入魔的。 故我觉得“意识”可以灵活运用施加——一回儿放肌肉紧张的肩头上，一回儿放紧张的肩胛骨肌肉上，再一回儿放腰胯上去体会放松，甚至还可以放到小腿上去和酸累紧张的腿肚抗争。

胯松下来，臀部肌肉应在保持骨盆翻转的状态下尽量放松，而不是完全松开了。

前者能把下肢的筋全都抽起来，使下三节形成整体，均衡受力。

后者会使上身的重量完全落到腿上，就会出现你说的膝盖难受，小腿紧张，大腿不累。

兄有条件的话，可把照片寄给龙魂，让他具体为你调整。

• 10.13-10.16总结

基本上我现在大腿外两侧肌肉还是有些紧张，而到臀部外侧（打针那个位置）处就是放松的。

另外，一打站桩起不管是否放松了腰胯，我大腿一点都不累，基本就没感觉到肌肉紧张（后面大块肌筋都没感觉，也就是外两侧筋有些紧而已）。这是好还是坏呢。

能感觉到自己的骨头，就是松对了。否则只是简单的肌肉放松，而不是武术中要的“松”

9.22练功体会

今天只在晚上练习了一次，时间是75分钟。

刚一上桩腿部肌肉还没紧张的时候却感到脚掌、小腿处出来一股酸劲——不是肌肉的酸而是从骨头里面透出来。这个酸劲感觉比肌肉的酸累还要难以忍受，难道这就是筋骨处出来的？ 好在坚持了一回儿，腿部肌肉紧张抖动起来后就压住了。

约30分钟 ，左小腿忽觉温热并渐渐上至大腿中部。此时已基本无法分辨相应肌肉及其酸累，也感觉不到小腿的抖动，惟觉左腿似成一非实心的木桩。坚持到42分钟下桩看时间休息了半分钟。通过拍打双腿比较，发现此时左腿温热部位有些 麻酥。再上桩后左腿的热感及桩硬感消失。一段时间后，觉左肩僵硬，略加意念，竟然又往下松坠了一些。之前还以为左肩已完全放松了呢。 但右肩似乎一直没能怎么放松，当左肩再松一段时，感觉右肩及肩胛骨肌肉还似石头一般硬成一“坨”，颇感难受。

大概到70分钟 时，由似乎左膝盖始，左大腿正面肌肉中感觉一宽约一个指头的股热流上升，缓慢上升到大腿中部。后坚持不住，下桩收工。

上面这些现象貌似和十趾抓地有关。以前基本上都是前脚掌受力，几个脚趾“搭”上一点力。这两天尝试重心前移一点，让十个脚趾保持回收抓地的姿态并且受力更大一些。

但发现脚趾容易疲劳，特别是大脚趾容易产生抽筋的前症状。

关于力丹旋胯有几个问题请教：

1、是否同样保持骨盆向上向前翻的姿态？

这样的姿态感觉在旋转的时候好像有些别扭，或者说在旋转的时候不好保持前翻的姿态，转一回儿就发现没那么前翻了。

2、教程上说转胯幅度要大，又提到需要保持两腿两膝的姿态尽量不跟随变化。

因为我感觉转腰胯的最大角度取决于双脚的姿态（是否改变姿态以配合腰胯转动出更大的角度），那么教程是否可以这样理解：在尽量保持双脚双膝姿态不变化的情况下，腰胯作最大角度的转动？ 在这样条件下目前我可以左右各转动约45度，这样可以达标吧？

3、转胯的时候脚跟是否同样要提起呢？

臀部放松了，肛门也松了。

原来夹着屁股站桩的时候肛门也是提着的。

方便的话，给龙魂发个照片，得看看你整体的状态才能知道你体会的对不对。文字很难表达。

松开两腿之间互相牵扯的肌肉。如果没有刻意放松，两腿内侧的肌肉是在用力的，就是档在向内夹。这个地方的肌肉松开，走起路来两条腿要灵活很多。

收臀好象臀部上的肌肉有在用力的，下了桩臀部会有肌肉有点酸。

不知道这样是不是正确的站法？

9.23 (23:58)

下肢能体会到骨架的支撑感，略微晃动腰胯感觉到下面是由两根骨头支撑着的。双肩可松懈，以左肩落得多。肩颈肩胛骨肌肉都很紧张，当肩头松落时这些肌肉如退潮般松懈，感觉很好。

站桩时间49+26+22,总共97分钟。中途共休息两次每次不到半分钟。

9.24 （9.25 0:06）

先开始作力丹旋胯9分钟，然后接着站桩。约30分钟后觉双肩沉重遂仔细体会，慢慢感觉到肩胛骨肌肉的紧张。大约在45分钟时双肩开始下沉，沉落一段后并不像以往一样感觉到双肩双臂的轻松，反而是一回儿后接着又沉重起来。于是体会到某朋友提到的双肩比双腿更难承受坚持的沉重。

估计10分钟后，紧张的双肩再次下落一点，此时双上臂的“沉坠”感很强烈。“沉坠”感似乎尚未到达双手，但能感觉到右手把上臂内侧皮肉拉扯得疼痛，此时感觉肩头好似被拉扯下到胸口高度。 此前在这个时候一般都下桩休息半分钟，今天决定再坚持一回儿。伴随着双臂对肩头的扯痛感约5分钟后忽然觉得上身有“出水”感：人立于末肩水中，水面正在缓慢下退。起初不明显，落到腋下就比较明显了。接着到了肘部高度，再向下感觉就不明显了。这种感觉又好似“蜕皮”那种。 一回儿后觉得右手掌有种被压迫的麻热感并持续一段不短时间。 其时，双腿已经由最早的酸痛抖动转变为放松及时而轻抖，并不难受，而难以坚持的变成了双肩双臂。

坚持到77分钟时下桩收工。哪知刚走动几步后双小腿肚传来阵阵剧痛，发现双小腿肚基本就处于抽筋状态。但与平时抽筋是“筋”强烈紧张不同，这时是整个小腿肌肉在抽动。双腿根本无法站直，只有保持屈膝才能不至于加重痛楚。两分钟后终缓解。因大汗淋漓于是去冲热水澡。才发现左小腿比右小腿粗了足有一圈! 从正面看，宽度约宽1cm。而以前的差距不足以引起注意。 估计是由于站桩时重心可能偏向左小腿导致的。

冲澡后继续通过甩手放松双肩。发现双臂下落时有力，于是作劈砍动作。发觉下砍速度迅速有力，而且如果落肩配合则更加迅速有力。我认为松肩的目的就是增加发力的距离——相同的推/引力，作用距离越长则最终速度越快，动能也越高——肩头放松时落差越大则最后的力量也越强。

完成今天的练功体会后已过了一个半小时，走动时小腿还是扯痛，尤其是左小腿肚还是一“坨”的难受。

9.25 （ 9.26 0:15）

先开始力丹旋胯11分钟，然后采用灵山云兄提示的新的脚弓受力方式站桩。前40分钟脚跟分担7分力，后30分钟脚跟放大镜 5分力，期间在50分钟时休息了一分多钟研究脚弓的姿态。总的感觉一点不累，小腿不像以前前脚掌方式那样疲劳，倒是左大腿正面及外侧有微微的烘热感（热量在外表而不是从里面出来的）。 看来以后还需要把重心更放前一些。

当用脚弓方式，脚掌外缘方式着低，那么腿有些外别，形状有些像O型腿。不知道我这个姿势是否正确？ 请灵山云兄指教