主题：【原创】足球与耐力跑的亲身体验 -- 蜡笔小新
家园 俺是猪，俺觉得莫名其妙，到底在讨论啥？ 俺记得高考之前有个体育测试，凡是不过关的不能参加高考。当然啦，俺是猪嘛，体育好差的，好费力气才能过关的。好像费力气的兄弟也不是特少。可是，也没有说有人嚷嚷这个测试应该取消的，也没有谁就干脆不上文化课，天天练习来准备过这个测试的——其实不对，俺就有过三天不上课专门练习丢铅球的
。为什么呢？因为大家都知道这个标准对于这个年龄的健康人类来说是很正常的（猪类就勉为其难了
）。教委只是提出这个标准，并没让俺天天不要上文化课只是去练体育。至于俺不得不这么做，只能说明俺原来就是猪。所以说，足协圈养球员跑圈不对，但是12分钟测试没啥问题，是个低标准，松要求——当然对于人类球员而言了
。家园 大家都表明了立场了，是不是也该消消火 歇一歇了？
我同意你所说的
12分钟跑,不是测试长跑能力的,是对体能进行测试的.作为一个专业球员，每场比赛需要近10公里的奔跑。这就意味着非常高的体能要求。而要达到这个要求，就必须在每天的训练中体现出来。也就是说，大训练量、甚至超大训练量的要求。作为足协，它自然不能规定足球运动员每天的训练量和训练科目。但是作为职业体育一项基本的要求，这个非常高的体能要求，必须要体现出来。而这个体现，就是12分钟跑。12分钟跑的要求，
对专业男性运动员3700米以上 - very good
3400-3700 - good
3100-3399 - average
2800-3099 - bad
2800米以下 - very bad
实际上并不高。妖道在大学体育课的时候，足球班的12分钟跑及格线就是3100米。班上跑出3500以上的，大有人在。而我们并没有进行任何专门的针对性训练。只是每天的热身1600米和最后的放松跑800米而已。
说到训练了，妖道简单介绍一下我当时每天的训练吧。
所有的训练都在饭后1个小时以后进行，
1600米热身跑
高抬腿跑30米 三次，重复3-5次。（就是100米跑几个来回）
冲刺接力50米 4次，重复2次。
跑动传球训练，就是整个足球大场跑个来回，期间来回传12次，跑到底，再跑回来，同样，来回传12次。
重复一次，这一次，每次都传高空球。
定位球练习，一般两人相距30-40米，一方踢出去，一方空中停住，或者练习头球（这个属于自由练习，你要不怕跑路，玩什么花样都可以）总共30分钟。
100米接力，2次。
25米往返跑， 接力 2-3次（一般重复一次）
2过1练习，都是从足球场这边跑到那边，传球12次以上，拦截者失败，罚做俯卧撑20次，拦截者成功，传球者罚做俯卧撑20次。
3过2练习，规则同上。
教学比赛35分钟。讲评，失败组出人，大家围成一圈，做传球游戏。大约20分钟。
放松跑2圈。
每一次练习下来，都要至少3-4个小时。身上不出汗，那绝对是笑话，就是冬天穿短裤，都能热出一身汗来。
最后测验，定位球35米外画两个同心圆，一个直径1米，一个直径5米。12个球，必须至少有6个在一米圈内，4个在5米圈内。优秀是10个球进一米圈。我差一个就优秀了。
12分钟跑，3100及格，3500优秀。我当时比较懒，也就及格，达不到优秀。
100米跑，我当时的最好成绩是12秒以内。班里面算是慢的，有几个都进了11秒。
25米往返跑150米，我的成绩是22秒以内，反正大家基本上都是优秀，忘了及格是多少。
那段时间身体特别的瘦，吃的贼多，但是没什么油水阿。身体的耐力非常好，别的不说，骑车80公里跑出去玩，都是山路，当天来回。累是自然的，但是没抽筋。第二天也没有累得爬不起来。
我当年就感叹，职业球员还有12分钟跑及不了格的？还没有我们校队选拔的严。我们从来不量，一伙子人跑，最后的几个就自然的涮下来，其实跑在最后的，也远远超过了3600的优秀线。所以我从来不看中国队踢球。一帮子软脚蟹，还想硬起来？
家园 花一个！我有个朋友是校队的，当年他也说3200的标准 太低了！ 你这里也提供了业余足球队员的第一手资料。
当然球技高超，就可以少跑点，我记得罗马里奥体能就不行。但一个队有一俩个这样的人行，如果多了防守就到处是漏洞了。20%多的人跑不过3200，那是太多了！
家园 看不懂道长这训练 道长说自己的训练每天都进行，而且每次都达到3-4个小时，那就是半专业的了。按你介绍的这个计划，我敢保证你们的身体肯定是很好的，但球性么，嘿嘿。
我所接触的足球训练，不管是个人还是分组还是整队，不管是分开项目练还是合练，说到底就两类，一类是无球，一类是有球。
无球练习俺比道长说的简单多了，什么多少多少次，俺们都没认真玩过。但我们多一项：牵伸压腿，这个很重要，柔韧性么。说说道长这个有球训练吧：
跑动传球训练
定位球练习
2过1和3过2练习
教学比赛35分钟
抢圈
道长说的这些这些俺也做，但俺看不懂。首先，足球最基本的球性练习，颠球，道长不做么？我们反正是每次训练前都做，用这个热身。还有射门练习，这也是最基本的，道长不做么？带球蛇形跑，穿杆，分有球和无球两种，这个是练反应的。这个道长不做？如果这几项不做，很难想象你一天一练能练出什么。
俺那时没道长这么专业，达到每天都练的地步。一星期就两三次，校内大比赛前两三个星期集训突击一下。平常每周项目是分开的，比如周二下午专练体能，出去跑步或强化爆发力反应力之类。周四有球训练+练习赛。周六或周日打场比赛。平常都是自己掌握，
业余队重有球训练不重身体俺承认。12分钟3500这种牛人俺在没见过，田径成绩谁也没当过真，有本事球场见高下，仅此而已。
- 复 看不懂道长这训练
家园 这次是遇到专家了 先说一点，妖道当时因为个子高，所以是连的守门员。上文里面所说的，是大家在一起的正规训练时间。颠球当然练了，都是私下里练，什么上课下课的路上，去操场的路上，训练中间的休息，没有专门花时间练习的。最后测验，连续20个及格。35个优秀。妖道差10个优秀
。射门练习也是必修课了。但是妖道不练这个，妖道练习守门。每次训练结束之前，大家，一个队10个人，都要练习射点球。而我就是那个倒霉蛋，站在跟前让大家踢的。
跟射门类似的是快速传球、停球。1分钟从大场的这边跑到那边，两人一组，中间传球12次。大家踢过的都知道，那球速绝对不能低的，而且准确性也非常重要。不信，你去找个人练练就知道了。带球蛇形跑，穿杆，分有球和无球两种，这个是练反应的。带球蛇形跑，妖道倒是从来没练过。因为教练对此嗤之以鼻。没人的时候，动作再漂亮，也没有用。远远没有2过1，3过2的练习有效果。妖道对此也很赞同。我们曾经跟若干业余队，军队的，厂矿的，踢过，很容易看出来短传渗透的巨大威力。但是我们的身体对抗很吃亏。同样的个子，甚至我们比人家都高。抢球的时候人家肩膀一晃，我们就一个趔趄。所以在比分上，并不沾光。
还有，大学时候功课特别紧。实际上也做不到每天练习3-4个小时，这个时间是平均下来运动量。虽然每天上课下课的路上，还有早晨傍晚会有一点时间做练习，但主要还是要靠周三下午（政治学习时间
），周六下午，和星期天上下午的练习。一般跟外边踢比赛都是在周六或者周日。我们是大二上的体育课，但刚开始的时候踢得不多。主要是自己没信心，不好意思。到了大三的时候踢比赛就多了起来，每个月总有1-2次。因为每年全校只有4个足球班，但新校区只有2个。所以，校队的教练就从我们这里面调人加入校队，我们就算是校2队的候选或者替补。每次训练的时候，也大多数是跟同年级的足球班里面的人一起。如果是我们班的人出去踢比赛，我就守门，如果是同其他班的一起组队，我踢左前卫。我的身体素质不算好（个子不够高，离着195还有一大截呢，反应虽然还可以，视力太差。需要戴眼镜），所以从来没当作校队的主力门将甚至替补参加过正式比赛。我们班的几个倒是进了校队。到了大四，大家都忙着毕业考研找工作，再也没有踢过。
牵伸压腿，是热身运动的一部分。上次没讲清楚。跑完四圈以后，是手腕脚踝，膝盖肘关节的活动，然后是压腿，前压后压都做到。妖道因为练习守门，还有余外的特别热身运动，反正就是把整个身体给活动开。教练一般要求我们踢完后要再次抻拉腿，把身体的各个部位给拉伸开。但是自己练习的时候，有时候就光压压腿了事。
妖道属于当一天和尚撞一天钟的那种人，不是高手。但好歹也算受过科班教育。就我前前后后跟各种业余队伍踢过的比赛来看。大家的基本功都比较臭，这里不是说街头的杂耍足球那种耍花样，个人的突破阿，而是2过1，3过2的基本战术动作，2夹1的防守，补位的意识和准确性，都是乏善可陈。（当然，我们队比他们在这方面要好，但是好的有限，起码象巴西的那种短传渗透，我们运气好了能做出来，运气不好了，一两下，就被人断了）。体能倒是没见过坏的。至少比我们国家队的现在这帮人能跑能抢的。
另外，彼此间的配合很差，大家里面没有几个小罗或者马拉多纳，但是人人想显摆下自己的臭水平，看看自己被别人怎么断下来的。这当然也与战术素养几乎没有直接相关。我们系那级足球班里面的5个人，大家天天一起踢球，过了两年下来，彼此间的配合也是小有成就。最后都不需要言语，一个动作手势，甚至都不必看到对方，传接球是流畅的很。跟别人踢小场的时候，彼此间华丽的短传倒脚，进攻时的流畅过人（具体数据我不知道，但是3、4分钟内，让对手碰不到球，那是经常的事），每每能震撼住一大帮观众。后来上了研究生，跟人踢球的时候传出球去，却没有人去接，才恍然大悟，原来的那帮哥们儿，已经各奔东西了。从此踢的是索然寡味，再也没了兴致。
- 复 这次是遇到专家了
家园 专家，砖家？ 砖家，骂我吧。呵呵。俺们是业余中的业余，比道长足球班还业余，连教练都没有，全靠前辈带着。还专家呢。
说起业余和专业球员的区别。个人认为，一是在于技术上，二是在意识上，三在身体上。专业球员抠脚下活扣得严，从小如此，咱没法比。人家意识好，踢球有空间概念，想法在动作前，这个更没法比。专业球员身体条件不说了，说了又得惹来一大堆争议。不过业余球员耐力练得比职业球员还好也没什么可吹的，这就像某些人的输入速度比比尔盖茨还快，说明什么呢？
至于训练，内容看专业和业余相差也不是很大，我看过俱乐部训练，咱练什么基本上人家也练什么。区别在强度和细节上。带球蛇形跑道长不练我还是挺吃惊的。这个可以锻炼反应能力，算是个基本科目吧。当然实战中看不太出来倒是真的。
踢小场那一段勾起俺很多美好回忆。呵呵。不过当时和俺们踢球的人中有个北航出来的，他挺反对俺们踢小场，说小场踢多了空间感就没了，到大场更差。不过说了也没用，条件限制，每天小场还不一定挤得上，还大场呢。
- 复 专家，砖家？
家园 呵呵，大家彼此彼此 教练就说我没有大局观，踢前卫还行，反正是攻防都占一点，都不咋地也出不了大漏子。踢守门员就差太多了。这倒不是踢小场踢的，而是本来咱就不是那块料。
我对于你关于技术、意识、身体的观点基本赞成。不过我更推崇意识一点，技术糙点没什么，毕竟足球就是群体运动，一个人防不了，两个人一夹马拉多纳也夹死了。踢球的时候保守一点比冲动强，就算是压到禁区也不怕，人越多了越不好起脚射门。就是场面难看点，但意大利不也拿了四次世界杯了。只不过差太多就不行了。
跟我们校队踢过，虽然我们在技术上，和意识上都有差距，但是只要保守一点，踢的并不难看。想要赢我们也不是那么容易。不过，也就是跟一个系的哥们儿踢，大家都熟悉了。校队的配合怎么也比不上我们。后来上了研究生跟人踢，就纯是胡踢了。没有章法。
好久没踢了，脚有点痒了。但是踢不出配合来，一点意思也没有。这个周末要不要去踢呢？
家园 道长出手，果然不同凡响！ 家园 送花，有益的信息！ 希望提高自己球技的朋友应该看看。另外可能还要提醒的就是随着年龄的增加，饮食还是应该注意一些的。
从为大家获取有益信息角度而言，这个争论其实还是有好处的。
当然也希望毛锥子等朋友不要光听有些球员的一面之词。对骗子的纵容，其实是害了整体。在拼命谴责12分钟测试的时候，请想想那些平常认真训练的球员，当他们看到那些不认真训练的球员居然得到媒体和球迷的的同情的时候，难道对促进他们的训练热情有帮助？球迷和媒体对球员的溺爱其实害了中国足球。
家园 同意！ 感觉毛锥子和蜡笔小新误解你的意思了。我觉得你认为专业运动员如果在合格的训练条件下，是可以应付12分钟跑的；但是测试12分钟跑 ，并不是进行长跑测试，足协只是用这个来测试球员的体能。
举个不恰当的例子，有12分钟跑的那几年，中国还可以在从小组预选赛上出现，可自从取消了12分钟跑之后，小组赛也出现不了了。
家园 要想踢好球的话，这个网站你也应该看看 http://www.soccer-training-info.com/fitness_and_nutrition_guide.asp
你作为一个业余爱好者，由于你的时间有限，你的训练经历只是说明你主要进行了耐力训练（有氧训练），估计你没有时间进行无氧训练，当然你会觉得自己的冲刺能力下降，希望这个网站的信息对你有用。
足球也需要运动科学，也需要系统性的训练计划，你可以在这个网站上看看，也可以查询其他网站。专业球员的训练项目可就不仅仅包括体能训练，还包括其他各种训练项目。至于说中国球员，还有你们所诟病的12分钟测试，请相信科学。
12分钟跑并不是长跑测试，而是体能测试。我不相信一个体能都不合格的运动员能够在运动场上坚持90分钟。保持自己的体能是任何一个体育专业人士对自己职业的最基本尊重，我不相信吸烟对自己的体能有好处，国内你能看到多少足球运动员吸烟？他们哪怕吃兴奋剂，我至少也认为他们对球迷是尊重的，至少还有欲望要给球迷一个精彩的表演!就像学生一定要读书，工程师也要读资料。哪怕是妓女，要接客不也要打扮得妖艳一些？
Aerobic TrainingAnaerobic Training – Build Speed and Power
Plyometric Drills
Roger Spry Drills
Creative Technique
家园 问一下，你感觉自己3000米要跑多长时间。 我一直认为国内球员将那个12分钟跑当一个老大难问题太可笑了。中国足协仅仅用12分钟跑考察一下队员的体力，这是最低标准，就像中央军委要求步兵必须会开枪才能上战场。足协并没有要求各俱乐部专门练匀速长跑吧。
做个类比，步兵必须会开枪，扔手榴弹，但在战场上，仅仅会这些肯定是不够的，需要观察地形，如何冲锋，如何与战友配合攻击敌人等等。中央军委要求步兵必须拥有开枪扔手榴弹等基本技能，否则不允许上战场。结果，底下中级军官降低要求，就让步兵们光练开枪，扔手榴弹，而不学习其他的（因为中央军委没有制定强制考核措施，因为有些无法客观评测）。这怨谁？怨军委还是怨中级军官们？
足球队员拥有一定体力是必要的，但仅仅又这个是不够的。就像步兵仅仅会开枪是不够的，不过如果步兵连枪都不会开，那还打什么仗。
一定的体力是竞技比赛参赛者必须具有的。否则要吃亏的。
虽然俺目前感觉速度还行，耐力却下降了很多。和中国人踢，俺还可以坚持三个甚至四个小时；不过要是和老外在太阳下一拼，60分钟基本就是极限了。许多国内球星在国内也是很牛（对付中国人自己），一对付老外就不行，往往上半场踢得还行（技术意识都还可以），下半场就动作变形，跑不动了（心有余而力不足），让人家压着打。足球比赛，要求不仅仅是能挺住90分钟，即使没有30分钟加时赛，终场补时那几分钟也是非常关键的，亚洲别的队好几次就是利用终场补时废了国足的（黑色3分钟的由来）。如果再有30分钟加时赛（实际上由于补时，可能是35分钟呢），我们就自动投降了。锥子提到郝海东，就是郝海东所在的大连万达在98年足协杯被甲B的辽宁队挤出局的，当时大连万达已经称霸国内足坛数年，甲A里边N连冠；郝海东等一批队员，经验丰富，技术意识等要比辽宁队强多了（当时辽宁队的球员大多数是98年初刚被提到一线队的，职业比赛经验普遍不到一年）。而且还是主场（大连金州，当时辽足被沈阳队给挤出来，到处流浪，98年跑到大连金州混了一年。虽然理论上是双方各自一场主场，不过，在在金州全是给万达加油助威的，辽足的球迷都在沈阳等地看电视转播呢）。最后，万达的大腕们就是让辽足的后生拖到加时，最后在点球中淘汰的。就是你的经验说明一定的体力是必须的，否则与老外对阵时，我们前60分钟踢得还行，后面就完蛋了，都跑不动了，技术变形，冲也冲不上去，防人家的过人也防不住了，被动挨打。这时要想不输就只有祈求上帝了。