主题：小河沿--锻炼堂--肌力锻炼的常规建议 -- 虽远必诛
家园 举手，还有个问题 对于肌肉生长，12RM做12次，和用12RM做10次，差别会不会非常大啊？
现在健身一般都是一个人，但是如果是自由器械，比如杠铃和哑铃，如果没人帮助，一般好像是没有能力做到力尽的，比如12RM的最后两次，恐怕没人帮忙保持平衡，做不下来的，呵呵。
是否可以这样，用14RM～16RM的重量，做12次，做三组，对于4RM重量，就做3次，做三组。
这样的效果和做到极限差别有多大呢？
家园 这样说来 因为增大肌肉最好的办法是eccentric exercise 就是离心性运动，比如说放下东西的过程。比如说卧推锻炼胸肌，那么推起的过程和放下的过程，是放下的过程重要性更大了？
看来是要多多注意自己的锻炼方式了。
老兄那个大米粥减肥法啥时候出来啊？我的体脂含量已经到30%了，腰臀比眼瞅着要过1了，晕死啊。
又在健身房折腾了，浪费时间啊，真是没法子，超级羡慕人家怎么吃也不胖的～～～
家园 未婚男青年想减肥 男
28岁
180cm
90kg。。。。
心跳78每分钟
还需要什么资料吗
谢谢指点啊
家园 花花，这期图片都好可爱 家园 【原创】未婚男青年需要锻炼 资料这里
男
２９
体重 ８４ｋｇ
身高 １８５
~
其他还需要哪些？
家园 肌肉外观上增大意味着力量上的同步增加吗？ 例如说我锻炼的目的不是为了健美比赛，而是为了打球，那么这种肌肉锻炼方式和这里说的锻炼方式，从运动量到时间到周期等等，都是相似的吗？
还有，如果说“肌肉锻炼的周期不超过24 周”，那么是不是意味着肌肉锻炼在24周之后，就只能维持效果，不会明显的增加了？那很多职业球员一直不停的做各种基础力量训练，目的仅仅是为了保持？那如果我的话，是不是努力24周之后，就可以心安理得的减一半的量，然后谋事在人成事在天了？
最近在打球的时候被人说光有技术还不够，还要加强基础力量训练，所以对这方面比较感兴趣，看到这个，正好问问。
谢谢了。
家园 这个问题去年已经介绍的比较清楚了。 第一，肌肉的力量是两个方面的来源，
骨骼肌是自主肌肉，受到运动神经的控制。
通常一个神经纤维控制不同数量的肌肉纤维，构成的结构叫运动单位motor unit。大的肌肉控制的纤维多，力量大，但是精确程度不高，比如说股四头肌。小的肌肉控制2-5个非常精确，比如说手内肌，但是力量不够。
人体的骨骼肌是不同同时收缩的，如果您仔细观察，当您举重物保持平衡的时候，您的肌肉在抖动，这是不同的motor unit 收缩和放松。
如果全体的motor unit 都收缩通常是在痉挛，比如说破伤风，或者是精神病患者，这就是为什么疯子力量比较大。（这个机制是保护肌肉部受到损伤）。
另外的就是您肌肉纤维的直径了。大的直径当然就力量大。
人的骨骼肌纤维数量是天生的，而且骨骼肌是不能分裂和再生的。因此在一定程度上您的肌肉大小，天生就注定了。除非您用药。
所以想增加肌肉力量的方法是，增加motor unit 能够同时收缩的数量，增大骨骼肌的直径。
在肌肉锻炼的前六周，通常是nueral change，就是增加同时收缩的motor unit数量，因此您看不到明显的骨骼肌变大。
在六周-二十四周，合理的锻炼，4RM每周三次，可以使您的肌肉达到，理论的最大值。
至于您说的专业运动员，他们没有人用4RM区锻炼，除非是举重运动员。
他们更多是维持锻炼，不是极限锻炼。当然RM是在增加的，所以要有专业人士不断的测试您。
另外对于大多数的体育锻炼，肌肉力量是重要的，但是不是主要的，还需要另外两个锻炼。
一：爆发力 power 就是在最快的时间内达到最大的肌肉力量。拳击，跳高，跳远都是典型。
二：灵活性 agility 就是不断地变换肌肉增加肌肉的协调性。这在对抗性运动中比较多，足球的变线，篮球的突然分球等等。
健美就是另外的一个极端了。健美的要领不是肌肉大，而是把大的肌肉显示出俩。
所以要求没有皮下脂肪，您看北极熊膀大腰圆，但是看不出来肌肉感，就是因为皮下脂肪太厚。
因此健美运动员非常苦，不但要肌肉锻炼，还有无盐，无油饮食，天天青菜帮子。
至于说在达到您的极限后的方式（前提是您不断地调整RM），还有很多可以增加肌肉的大小的方法。
但是都不是合法，比如说雄激素，生长激素，睾酮，口服，肌注的都有，很多的中学生都用。
但是对肝，肾损伤都非常大。
健美也用大量的快速脱脂药物，也是非常危险的。
总之您是要健康，不是健美，您是生活，不是专业运动员，球痞子。
如果能够严格按照RM来调整（通常是1-2周，测试一次）24周时足够的了，达到之后，维持就是半量就可以。
家园 这个大概是对于一般人而言的啊 对于职业球员，你看看姚明，霍华德，奥尼尔，在进入职业联盟后三到五年之间的身体变化，就很明显了。
虽远大夫一般是安全第一，安全第一，哈哈
所以按照安全性很高的锻炼方式，大概也就如此了。