主题：【原创】内家拳推广免费教程第一部分答疑帖-灵山云 -- 灵山云
家园 【原创】内家拳推广免费教程第一部分答疑帖-灵山云 。 初级阶段 基本原则
【原创】内家拳推广免费教程第一部分答疑帖
今后大家就在此提问吧，我们也在这里答。省得东一贴、西一贴，太杂乱了。集中一点，大家也能看的全面一点。大家有什么问题疑问不明白的地方，尽管提，千万不要客气，更不要不好意思，刚开始学，没问题才奇怪，呵呵，说明没有练啊！
最爱武术
那我赶紧问
我练这个桩，感觉自己有三点掌握不是很好，
一个是敛臀，不知道具体要敛到什么程度，具体怎么操作比较好，我现在是把屁股往里面收。关于敛臀含胸的目的我的理解是保证脊柱是处于中正舒适不受挤压的状态，利于气的运行，不知道这个理解是否正确。
第二个掌握不好的是我屈膝站稍久就觉得膝盖酸痛的很，下功之后膝盖仍然酸痛很久，我想知道这是否是灵山云兄所说的把腿站死了？如果是，应该怎么纠正呢？
第三个是肘关节，也是站了一会就觉得肘关节酸的很，这是否正常，如何纠正呢？
至于站桩的效果，我现在没有什么感觉，可能需要再练得时间长一点才会有效果吧，总之继续练习
宏寺
又有问题了
看了龙魂兄的一个帖子：其中提到了“虚领顶劲”，跟太极的“虚领顶颈”差一个字，而且好象太极也有“顶劲”的说法。俺的问题就是如果是“虚领顶劲”，顶是动词，劲是宾语，如果是“虚领顶颈”虚领是动词，顶颈是宾语，俺把顶颈理解成头和脖子。
一字之差，意思好象差别有点大，怎么样是正确呢。按龙魂兄帖子的说法好象“顶颈”说对头些，如果按照“顶劲”说，就好象跟粱搏虎兄的意思比较接近了。
呵呵，不好意思，瞎钻牛角尖，有劳兄台了，献花慰劳慰劳。
宏寺
那俺就不客气了，先提几个
俺的问题是：从基本姿势的要领看，跟太极拳的无极桩非常象，我从前也看到过练太极的人以“提手上势”为基础模仿三体式的。特别是其中的虚领顶颈，含胸拔背，沉肩坠肘，尾闾中正几条看上去简直完全一致。在加上无极桩中命门突出、松腰胯，圆裆敛臀也跟兄所言之形意松静桩暗合，不知可否互相参照？
另一个问题是关于膝盖的，我从前试过无极桩，时间一超过3分钟，自己就能感觉膝盖僵了，由于害怕膝盖受伤就不敢继续了，站直了以后，明显感觉膝盖有点僵，就差没有嘎巴嘎巴响了，得赶紧活动活动才行，要不就很不舒服。都说只要做到放松就自然能过了这个坎，可是如果还没松下来就把膝盖伤了，不就麻烦了吗？这可该咋办哩？请兄指点。
突然间想到是不是俺准备活动没做的缘故呢？事先跑两圈好象有点改善，可是时间还是不能长久。
还有就是，站桩的时候上半身除了虚领顶颈，沉肩坠肘，含胸拔背之外没什么特别的感觉，都是腿在吃劲。而且感觉主要是大腿包括臀部，很快就能感觉某一部分肌肉因受力而发僵，赶紧微微调整一下，让相应的部分放松，过一会儿另一部分又感觉僵，就这么循环，倒是不太吃力。可是这个情况过不了膝盖，小腿部分松松站着倒是挺舒服，感觉跟我那个膝盖僵的问题是一回事，仿佛真的是全身体重落在了膝盖上没有沉到地里面去。
有的时候，能感觉到全身下沉，双脚陷入地面，直到脚背，甚至有一丝意念潜得更深入地面的感觉，或者说是幻觉，这应该是个好现象吧。可惜很容易受外界干扰而中断。
最后请教脚丫子的问题，现在的感受是两脚前脚掌受力舒服些，膝盖发僵来得晚些，但是担心这样会导致下意识的身体前倾（就象站军姿的那种前倾）。整个脚掌受力，应该说身体容易保持正直，但是膝盖相对也更容易发僵。究竟哪样正确呢？也许是俺执着了。呵呵。
一下子问了一大堆，惭愧，惭愧，有劳兄台了。
初级阶段 基本原则
第一，心态上要保持轻轻松松。别把练功夫当负担，宋世容老先生说“要玩而求之”，这是内家拳入门的钥匙。大家要往轻松愉快里练，往神清气爽里练。站桩的时候可以听轻松的音乐，可以看风景。
刚开始诸事不问，累也不管，错也坚持！先在姿势大概正确的前提下保持时间。最起码冲到四十分钟，然后再往里面转。大家放心，每天达不到两个小时的标准训练量，想落毛病也难！
第二，重心在前脚掌上，保持下肢三节（胯、膝、踝）的弹性，千万不要把腿站死了。站满脚跟是寿先生传的要领，他那是另一套训练程序，虽说殊途同归，但是起始阶段大家不要乱套用，不然容易伤后脑。
第三，颤抖是好事，出汗是好事，不用担心。长辈说“出完大汗出臭汗，出完臭汗出细汗”，到了只细细出汗，但不疲不喘才算进门。刚开始大汗淋漓的关是一定要过的。
第四、肩的问题不要问，先站去。松肩涉及的要素太多，说不明白，越说越糊涂。其实就是耗的肌肉没劲了，筋就抻开了，筋一开就不用别人给讲了，自己就明白了。
本帖一共被 1 帖 引用 (帖内工具实现)家园 05-07-04 晨练体会 早起站了25分钟。
之前做了5、6分钟的热身活动。
头10分钟身体没什么感觉，是按要求不断调整身体，后15分钟越来越感到上身发热（右侧身体明显）；越到后来小臂与手的微胀、热、麻感（嘻嘻够全的）越重，肩部无明显感觉，胸腹部不知是否因不能时刻做到微含，偶有紧张，重点说说腰腿的问题！
先请教灵兄、龙兄，教程上的‘尾闾骨微微向前向上卷，带动骨盆微微上翻’ 尾闾和骨盆的卷与翻如果做到位，是否大腿内侧肌肉会有抽紧感？ ‘使腰部命门部位向后贴’这个似乎微收小腹就可以做到？？ ‘体会腰椎骨挺拔支撑的内在力感’这个没感觉，或没注意到
不知是否右撇子的原因，都是右侧身体感觉明显（右肩高左肩低），站后两小时，上班，上楼梯时左膝在弯曲承力时疼痛（大概两小时后再下楼时不疼了），右膝没感觉，但是
，中午睡了一觉起来后两膝关节就有异样，下午疼痛直到现在，分析原因是俺的老寒腿犯了，哈哈哈曾经跟龙兄汇报过，俺体质虚弱，俺自小身体就瘦弱多病，这两年不注意锻炼，长时间熬夜，腿没注意保护，大概是得了风湿了，郁闷 。。。 只要熬夜连续两天休息不好，再碰到天气变化，就像今天，中午还大晴天，下午就阴天，下班就哗哗下雨了 。。。这时候膝就疼，以往是一条腿，今天全乎了，
哈哈！现在有百二十人练习，肯定就有百二十种体会，环境、经历、身心素质等等各异，不参与就不会有体会，虽然只是往那一站那么简单（简单？太难了哈哈），经过站桩把精神从纷繁的身外物事拉回来注意自己的身体感受，才刚开始啊，就发现身体也是一样复杂难搞啊，哈哈。
还想说的就是，站时的精神问题，集中的时候相对太少，龙兄们推出这个桩初始阶段要求已经非常少了，但还是站不一会就顾此失彼，一直在不断调整身体各部。不像有几位兄弟，已经很稳定了。
身体素质大概决定了俺要先治病再强身了，惭愧，兄弟们先走，俺随后就到，哈哈哈。
家园 灵山兄啊，好像我的问题你还没来得及回答 只是给列了出来，尤其是保证腿，膝盖，脚有弹性，怎么弹性啊，如何避免腿站死？我的膝盖也酸疼，肘关节也酸痛，能不能给回答一下啊，呵呵
家园 我第一次站桩的体验，请指正。 第一次站了30分钟。因为大腿太酸而坚持不下去了。
站桩时的身体感觉
02分钟 小臂发麻
04分钟 麻感消失
15分钟 大腿开始发颤
18分钟 腰眼感觉发热。脖子与肩膀连接的肌肉有拉伸的感觉
20分钟 小臂手部略有发胀感，臀部肌肉开始有酸的感觉
23分钟 大腿颤的更厉害，而且感到很酸。重心在两个前脚掌，脚掌有几分钟的扎痛感，好像站在钉板上。
30分钟 站桩结束 全身只有腰眼部位有细汗。
站桩完毕的感觉和反省
腋下空得不够。翻肘，手心朝后之后，在放松状态下，手和腕部还是贴在大腿上，站桩完毕手和腕有麻的感觉。
站桩结束后大腿的股四头肌和张阔筋膜肌特别酸痛，酸痛感持续十五分钟左右，越来越弱直至消失。
站桩期间有几次身体有点僵，忘了站桩的姿势，想一想调整一下继续站。
疑问 为什么没有出汗？全身只有腰眼部位有细汗，连浑身发热的感觉都没有。不知道是站的时间不够久还是姿势不对。
明天继续练！
家园 不要心急 不用着急，如果身体能够承受的话，可以蹲低一点。
各种现象只要是自然出现的，不要担心，随它去就是了。
腋下含空不要强求，那是站出来的。
手麻的话，抖抖再站就行了。不用太拘谨，这个桩不是死站着不动的，将来大家看了后续的功法就明白了。
家园 好 经你这么一说，我就放心了。
有劳了，多谢。
家园 昨晚站的时候手感觉有点麻，龙兄说不好，是指的哪里没有松吧？ 家园 不用担心 刚开始筋骨没有练开，气血有凝滞的地方就会发麻，可以抖一抖，动一动，然后再站。