主题：说说减肥 -- 天空不空
家园 无氧运动容易受伤，一般人不容易坚持下来 我每年都要减肥2，30斤，主要冬天太能吃了，今年更是三个月减了40斤，主要就是跑步加少吃。我跑得很慢，都是压着心率130左右跑，配速慢到9分多钟。一开始只能跑3公里，现在每天跑6公里完全没问题。所谓的间歇跑根本做不到，只要配速提高到7分钟（也算慢的），就太难受了，根本不想跑。
当然我的身体素质本来就不好，身体素质好的配速都是4分多，5分多，我是拼了老命也跑不进5分钟，所以对我这样的人，还是每天慢跑6公里最容易做到。
家园 配速只有20秒到30秒 没有人受不了啊。你的这种运动好是好，一是耗时间，二是耗膝盖，我两者都耗不起。
家园 反了 无氧运动堆积丙酮酸、乳酸……，肌肉酸胀、疼痛就是它们造成的，这种运动无法长时间坚持。
如果人运动起来肌肉不酸痛了，那就标志着运动达到了有氧平衡。这就是一个人开始跑步、游泳时胳膊腿酸胀、过了一段时间又不疼了的原因。
跑100米游50米100米，全程无氧冲刺，游泳50米都不换气；跑3000、5000全程有氧。这是有氧无氧的运动生理。
折返跑、冲刺跑更大的作用是提高肌力，如果都练到不痛苦了，那是有氧状态。
- 复 反了
家园 进入酮酸代谢是消耗脂肪的唯一途径 如果想消耗脂肪而不是堆积脂肪, 以酮酸代谢循环作为能量来源是唯一的出路
想进入这个循环, 如你所说, 饿是一种办法, 不过现代生活下就没几个人能忍耐那样的血糖波动。另一种就是通过调节让酮酸而非糖类作为身体的能耗来源, 只要代谢模式调整过去了, 吃饱躺着都可以减肥
河里经常有这方面的帖子, 汇报过减肥成功经历的少说有几十位了吧
通宝推：花棍舞,家园 我两年多以前看到本河有人介绍生酮减肥（keto） 跟着实行了大半年，正好这里汇报一下。
先说结论：不行。
做法很简单，早上那个防弹咖啡，午饭晚饭都没有碳水，主要是肉类，蔬菜，少量水果。蔬菜也是纤维多的，比如芹菜，豆荚，胡萝卜等等。
开始效果很显著，两个月之内少了大约6公斤，最高大约减掉了8公斤的样子。然后就基本不变了。据说比较常见的口臭等问题倒是没有，当然也可能是周围的人比较客气，忍着没说。另外也没有锻炼，运动止于每周天气允许的时候骑自行车单程20分钟上下班。
一般来说，效果在平台期没有反弹，也没有进步。鉴于完全没有难度，还可以接受。
但是，到了半年左右以后，开始出现了严重的胃酸逆流问题。最严重的时候，半夜猛然醒来，胃液从鼻子里喷射出来，弄湿了被子和床单。还有个症状是打嗝，不多，但是很讨厌，而且办公桌对面坐了个很龟毛的家伙，这就十分地烦。开始医生认为是胃酸过多，给开了一些抑制胃酸的药，我自己去买了一些苏打饼干，随时吃一点。然并卵。
后来医生认为是别的原因，换了几次药方，我有点暴躁，问他你到底知不知道是什么原因。医生很诚实地说，不知道，只能一样一样试过来。目前看来都不对。
我回头自己查来查去，发现搞这生酮减肥的有人说自己也有这问题，而且原因不是胃酸过多，而是过少。这中间的理由就不说了，总之和我的症状很吻合。 我就自己停了药，按照胃酸过少处理，同时也停止了生酮饮食。结果很快这个胃酸逆流的问题就没有了，打嗝也不知道什么时候消失了。当然肥肉也很快很快地长回来了。
就我个人而言，除了胃酸逆流的问题，生酮减肥没有其他副作用，效果也还不错，起码一开始很好。问题在于，胃酸逆流已经足够严重了，严重到非放弃那十几斤肉。
要选择生酮的同修，三思而后行可也。
通宝推：心有戚戚,花棍舞,家园 我个人猜测生酮的问题可能是戒碳戒的太猛 可以试试多吃纤维含量高的主食，比如燕麦，少吃脂肪，看看能不能在减肥的同时消除生酮的副作用。
家园 长期keto饮食还真是有些极端 我一般看这些东西主要看可行性, 看看对于时间不是很多毅力不是很大的大多数普通人, 是不是合适。关于饮食我一般建议周围人的办法是, 每隔两个月, 找个应酬少的时候, 完全断掉碳水化合物两个星期, 就可以把这阵子积累的肥肉消耗掉。就这个目的来看, 非常有效, 你的例子也是立竿见影, 而且门槛极低, 别的啥都不用做
生酮的时候能愿意规律吃饭也挺神奇的, 我反正经常觉得一天一顿就很够, 太腻了, 吃肉是主要吃肥肉的, 胃酸问题是不是因为蛋白质比例太高了?
如果是有啥大目标, 这估计要因人而异做计划, 至少要看身高体重吧
不过之前说的不是这个, 只是想说, 想消耗脂肪的话, 就必须调整代谢模式切换到酮酸循环, 不管用什么方式
家园 无氧运动有效，但是HIIT太折磨人了 而且加速阶段肌肉控制不好容易受伤，我就曾经在加速的时候差点卡在动感单车上。恢复也比较慢。
我的经验是把无氧运动减少重量后多重复。比容杠铃硬拉能做8个，那就转换成深蹲100个。容易控制。
家园 我相信这种类似hiit的方式肯定有效，但哪里不痛苦了啊 我都是宁可搞俩小时有氧，看ipad也不耽误工作学习。
家园 跑步机上设5-8-13-3 跑步机设6度倾斜，每个阶段可是30秒，真正零痛苦跑步，20分钟得到的卡路里消耗和1小时6公里的跑步相当。
家园 有氧运动也是可以减肥的 当糖类供能不足以提供人体能量需求时，启动脂肪供能模式是生理学的共识，所以，有氧和无氧并不是重点，重点是糖的供能是否能满足需求
家园 这个硬耗是很难的 时速5公里的慢跑1小时消耗不过250~300大卡，少得可怜，不过一个小圆面包的卡路里。
要想糖供应不上，现场浪费糖才是王道，这就是无氧运动的真谛。一切有氧运动都是无氧运动的铺垫。
- 复 这个硬耗是很难的
家园 一般无氧运动可以做到每小时400千卡而无感觉 所谓无感觉就是可持续进行，不会体力不支。
当然400千卡也很低，但只要时间够，还是有效果的。
当年有次暑假每天八小时运动制，一个月减掉了11公斤。
- 复 这个硬耗是很难的
家园 五公里的时速，就是正常人步行的速度， 这个还真谈不上慢跑，当然老弱病残的步行速度可能没这么快，根据keep的数据显示八公里时速慢跑，消耗能量在700千卡左右，所以陈王，你的数据可能真的出了一点偏差。
家园 keep的数据是狗屎 这种和体重，运动强度，基础代谢无关的数据纯属忽悠人。
计算一项运动的一个简单经验公式，我从一个美国教练那里知道的，就是你的基础代谢乘以心率增长倍数的立方。
假定我的基础代谢一小时是70千卡，心率70，当我的心率是140的时候，我的每小时卡路里消耗就会升高到560千卡。
我很讶异，这是什么道理？人家是用精密环境测试出来的，他也不知道来龙去脉。后来看到了有氧和无氧运动的ATP产出， 大概明白了。
如果一个人全部进行无氧运动，心率到210，卡路里消耗就会到27倍，实际上我们到不了这么高，最多也就160。一般情况都是部分有氧， 部分无氧，于是就拟合出一个立方的曲线出来了， 正常范围，全部无氧呼吸，17倍基础代谢。全部有氧呼吸，心跳在90次以下，1倍基础代谢。
用这个数据去匡算你平时的运动，准得可怕。