主题：【原创】简说“健行” -- 本嘉明
家园 【原创】简说“健行” 河里的朋友们，大都到了要考虑养生的年龄，所以说说老套的养生也好。
对于海外的第一代大陆出来的华人来说，最大的困难是身边没有老家那么多的亲戚故旧，一旦因病需要人手照顾的时候，比较艰难；好的地方是西方国家的医疗保险比较完善，住院治疗等等不需要太烦心，没有后门和特殊化，跟着规矩走就是。所以，基于“尽量不求人”的原则，海外河友的养生方式，同国内的有所不同，也是有道理的，这里抛砖引玉，希望大家都把自己的经验分享出来。
这些锻炼方式的国内外不同，体现在哪里呢？
第一，在海外，很多情况要独自锻炼。当然可以组织一些群体锻炼，比如网球、足球、野营、羽毛球等等俱乐部，但由于海外社会的人员流动性大（经常有成员突然搬迁到外地去工作等等），小型（华人为主）的组织不易持久。当然，不强调华人特色，参加社区大型活动组织，就没有这个问题了，但那些组织会潜移默化，逐渐改变你的很多思维。小型对练的项目（比如乒乓球）可以灵活一点，但要凑两个人的时间表，久而久之也比较麻烦。
第二，独自锻炼的安全性，是锻炼中第一位的。独自锻炼的最大优势就是方便，想什么时候锻炼就立刻开动，不用约人、等人。这就容易见缝插针。因为现代生活，确实比较繁忙，很多人有点贪心，希望用尽量短的时间，达到大的锻炼效果（一次烧更多的卡路里）。我个人的看法，这种“（低耗时）高强度锻炼”模式，比较适合白人和黑人，一则是从小锻炼惯了；二则是族裔基因，身体素质比较强壮，肌肉韧带都糙；三则是他们对于运动伤害比较熟悉，而且文化上讲，李逵们耐操，往往几粒止痛片了事，不像我们华人会担忧将来；四则这些锻炼门派，比较考究，要花时间学习技能，花钱买很多装备，花钱参赛，我们华人一般还是节约闹革命的多。我们华人中，业余锻炼达到比较专业的级别的，也很多（比如玩室外攀岩、冲浪、铁人三项、全程马拉松等等），但华人的族裔基因背景和我们青少年时期普遍缺乏大运动量锻炼，其实决定了多数华人不适宜到了中年外移后，突然向其他族裔的同事朋友看齐，上那么大运动量的“铁人锻炼”，即便一时撑住了，长久可能对晚年的健康不利。
运动伤害之外，运动的安全性也体现在野外运动时的突发伤害。比如在多伦多，有大量野生动物与人类在社区里共处，几乎每年都发生单独晨跑的居民遭到“郊狼”攻击，甚至死亡（基本是女性，因为女性体态比较娇小）。此外，骑车也非常容易受到干扰，第一多的是共用同一条散步径的行人和宠物犬，第二多的是小区里正好也经过的汽车。
（野外）运动中的突发伤害，非常大的特点是：一旦发生，此前在该运动中对身体带来的益处，可能被“一次清零”，甚至带来终身的身心伤残。
第三种运动伤害，是内伤害，就是自己逞强，刀刃向内，结果某一天超过了身体极限，引发某种“自残”。比如一些长跑名将在某次普通晨练中猝死。
人一生下来，每个人都是与众不同的，独一而珍贵的，看看你自己的掌纹就知道了，这也是西方的神学和哲学的本源基础。我只能说说我自己的锻炼方式，或许有些河友也部分适用。
首先，我的锻炼方式，单位时间内的“功率”很低下，比如说每天9000步，比起体锻大神们，不过就是人家跑半马前，一个热身的运动量。这就要求两个前提，否则是白练:一，每日有足够时间用在这上面；二，长期坚持，中间不要间断。简单说，“健行”就是一种简陋的“八段锦”。
其次，“健行”，与普通走路（或者散步），是不同的，虽然你可以混在路人中顺带健行。海峰河友说“我一次逛商场，就走3万步”，那3万步，比不上健行的9000步。
“健行”这个名词，在香港，往往被误解为“行山”，就是爬山。我说的“健行”，是每日（或者7天一周期内的4-5天）进行，基本是走平地，走室外硬地，集中大段地走。
就是说，我在日常生活中，比如上班，或者休息在家去街上买个东西，走路急迫点，那也算健行；但大头，是在夜间，一次性集中地走。在夜间健行中，你自己会体会到，自己的身体，像一台蒸汽机，慢慢苏醒，提升功率，满功率运转，最后慢慢降低功率，回到怠速状态，收工。这个过程中，假如有一个科学家小组，跟在你身边用各种仪器精密测算的话，会发现你的行走速度，其实是在不断变化的。但你自己的内在体验，其中“平台时段”，自己的“功率”是恒定的，就是噔噔噔地走，步步有力，拦不住自己地往前走。具体影响到速度的变化，是由于外部因素，比如一个小上坡，走到路灯照不到的路段了，经过一家养狗的人家……等等。
所以，你的内心是觉得“（速度，或者叫付出）不变”的，而作为超然的第三方在外界观察你这只“薛定谔的猫”，猫君你是“变异”的。这其实有中国易经“变和不变”的道理在里面。而能享受（体验）到自己“不变”，这一点，对于肌肉群锻炼外的益处，就是放松神经。绝大多数锻炼，对于缓解焦虑，有明显的效果，这个也不例外。
健行，频繁地“运动（这里的运动，有那个政治含义）”了下半身肌肉群，使得你平时的站姿、坐姿、体重（体型曲线），都维持在一个“提住/不可懈怠”的不自觉警醒状态。同时，这种比较温和的、耗时稍长的运动，使得你的神经系统和情绪，至少每天有一个小时处于“无所事事”的“逆紧张状态”。当然你也可以一边走一边胡思乱想，但最好不要听任何音频、讲电话，而是放松大脑，随便大脑自己浪。大脑每天需要两种抚慰，一种是睡眠，一种是按摩，胡思乱想一小时，就是最好的按摩，比那个危险的“冥想”，更不容易出工伤事故。因为胡思乱想时，你身体在锻炼在动，在烧卡路里，周围外部环境又时时刺激着你，比起静坐冥想，不大可能走火入魔。
通宝推：非鱼,铁手,驿寄梅花,脑袋,燕人,柴门夜归,海峰,普鲁托,真理,胡一刀,mezhan,家园 海外网友解读《八段锦》-1 有位海外网友，在“文学城”网站“健康养生”板块介绍了自己练习八段锦的心得，并提供了台湾故宫博物院馆藏彩页的链接。这里我把这位Shubin老师的心得与彩图合并在一个帖子里，方便有缘人学习或观摩。
0.预备式
身体自然站立，两脚大概与肩同宽。双眼平视，眼神内收。双臂自然下垂置于体侧，下颌稍微内收，脊柱正直，头微微往上顶，全身放松。如果觉得不够放松，就以脊柱为轴，小幅晃动和摇动头，颈，肩和腰胯，再以头带动身体小幅上升下落，轻颠几下双脚。（该老师建议，练时最好是赤足站在毯子上）
1. 双手托天利三焦
解读：从图里看，拳师的头是尽量的往后仰，眼睛往上看，而且双臂还没完全伸直。图中大臂的长度大约是小臂的60%左右，所以此时双手中指的位置，大概是与脚尖平齐。另外，图中拳师双手大拇指的位置比较高，像是有意抬起来的样子。双手的食指和中指几乎接触。
练法：1.两脚靠拢站立，但不须完全贴紧(也可以双脚与肩同宽站立)。双臂分别向左右两侧摆起，与髋同高，然后再往回移，收至腹前。手心向上，双手中指相向相对，离开大概2,3寸距离。吸气，从腹前往上托。
2.上托至与肩同高时手腕转动使手心向内。在颈部或在耳朵外侧翻掌，从手心向内转成手心向上，从头的后面或头顶往上托（也可以从脸前面上托）。以无名指，中指和大拇指引领小臂和大臂向上伸开。
3.掌根适度用力往上托使双臂完全伸直。双肩朝颈部收缩，大臂可以与耳朵接触，使肩关节和胸肋完全伸展开，头后仰眼睛往上看，10个脚趾抓地。适当地停顿大概1，2秒。之后手臂放松向下降大约半寸，再向上托。可以重复几次。上托时候手背不需要刻意与小臂成直角，两手的指尖也不需要准确的一一相对。
4.双臂和双手放松。双臂保持伸直，以肩关节为轴从身体两侧慢一些下落回到体侧。
2. 左右开弓如射雕
解读：《八段锦册》里该式图中所画的，是双臂大约90%拉开的状态，因为拳师的两肩并没伸展开。如果双臂充分拉开的话，胸肋都会撑开，同时上半身会转回来朝向正前方。另外，图中拳师的右脚跟是提起的，只有前脚掌着地。
练法：1. 双脚与肩同宽站立。腿向侧方迈出一大步成马步。双臂分别向左右两侧摆起，从体侧划弧抬高，环抱在胸前,两手的手腕相交搭腕，手心向内。左手在外，右手在内。
2. 左手食指翘起来指向自己，其余三个指头半握拳，不要握太紧，大拇指搭在中指上。右手成虎爪(大拇指也可以立起来)。左脚以前脚掌为轴，脚跟适度提起后内旋大约30度，同时上半身向左转大约45度，就像《八段锦册》里该式图中的样子。
3 左手的手心向上，以食指（和大拇指）引领向左侧伸出，接近完全伸开时，食指向上伸直（拇指也可以向上伸直）。左手伸出时，右手同时往右方拉开，眼睛可以看左手食指。完全伸拉之后，胸肋充分撑开，头适度后仰，背部挺直，双肩适度上升。停顿大概1，2秒。之后双臂可以适度放松向回移动大约半寸,然后再拉紧撑开，重复几次。
4 两手放松，手指伸展开。左脚以脚掌为轴，脚跟内旋回位。右手和小臂一起向右方旋转与肩平，双臂放松慢一些下落回到体侧。
3. 调理脾胃须单举
解读：从《八段锦册》该式图中所画的，拳师的衣服看，左手好像是放在腰间，或是抓着腰带。如果身体不扭转的话，举起的这只手，似乎扭到了一个不可能达到的位置。再看图中两脚的位置，如果拳师是双脚并立与肩同宽站着的话，那么画师的位置，是在拳师的侧后方。所以拳师的身体是向右扭转了大概20-30度，而且是两脚分开一段距离站立。
练法：1. 两脚分开站立,与肩同宽或略窄一些。双臂向左右两侧摆起，与髋同高掌心相向，然后双臂摆回，双手手心向上，双手中指相向相对，从腹前往上托。吸气。（如果两脚之间的距离比肩宽，可以有脚的动作。）
2. 两手上托至大概与肚脐同高时，左手从胸前继续上托，在耳朵外侧翻掌，然后从脑后往上托举。右手向内旋变成手背向外，再把右手自然平放在腰部。
3.在左手从脑后上托的同时，躯干随之往左后方转动大概30-45°角。右手一直放在腰部不动。左手充分上托之后，脚趾抓地（左脚可以适度用力）。屏气1，2秒钟。上托的手臂适度放松，之后再上托脚趾适度用力抓地,重复几次。
（3a.在左手从脑后上托的同时，身体重心移到右腿，上半身与右腿成一条直线。左脚以前脚掌为轴向内扭转大约90度，脚尖指向左方。左手充分上托之后，左脚跟提起左腿也随之完全绷直以脚尖着地，稍停。上托的手臂稍微放松，之后再撑开，同时左脚脚趾上翘下压按压地面。重复几次。）
4.左臂放松，身体转回面向正前方。左手下落同时向左侧外展，右手离开腰部向上抬起并向右侧外展，两臂再向左右两侧伸开与肩同高。活动几下手臂，然后回到体侧。
4. 五劳七伤往后瞧
解读：这一式与常见的各家练法都不同。从图中拳师衣服的皱褶和手的位置看，双臂是内旋而不是外旋。另外，拳师的双肩似乎未往下沉，而且双脚的脚跟略微微提起。如果双臂继续内旋，双肩可能会轻微往上耸并内收；臂，肩和颈部的筋肉会有拉紧的感觉。另外，似乎拳师的躯干也往左边转了。
练法：1. 两脚靠拢站立(不需要完全贴紧)，肩部放松。双臂向左右两侧摆起与髋同高，然后摆回。吸气的同时手臂（与肩同宽）从体侧向前升起，手心向上，双手如同捧着一个大盘子。小臂与大臂大约成90度角。上捧至两大臂与肩同高后，双手继续往上伸并保持手背向外，直到双臂与身体成一条直线，手指朝上。双臂尽量往上伸展，稍停1，2秒钟。
2.双臂（保持伸直）以肩关节为轴慢一些下落，手心向上（或者相向），手臂伸向前方。在慢慢下降的同时，双臂逐渐向左右两侧分开，两个手臂之间成大约90度角，仍旧保持手心向上。
3.双臂下降到手臂与身体成大约45度角时，挺胸并将身体重心前移到脚掌，之后脚跟可以轻轻提起离开地面。手臂继续下降至两臂与身体的角度大约30度左右，头转向左方眼睛往左后方看，同时手掌和小臂内旋，从手心向前至手心相向，再到手心向后甚至向外（双臂适度撑紧，双掌翘起手背朝上）。之后可以屏气，保持1，2秒钟，10个脚趾抓地。
4.双手放松以小指引领旋转回来，头也从左边转回来。把肩部和手臂和活动几下，回到体侧。
在此老师主贴后，当即有网友提出如下观点：
“五劳七伤往后瞧”各家练法不同，大部分是头转向一方，眼往后看即止；有一个是眼睛从一侧肩膀看向下面的脚后跟，我练习一段时间后感觉这个对身体的疏通更好。另外对于“摇头摆尾去心火”也有不同的练法，有的是头和臀同时顺一个方向摆动；有的是头先摆，然后臀；有的根本不摆，身子画圈，，，这一招我还没感觉出哪个更好。
楼主的回答是：第4式的眼睛看哪里，自己的感觉比较重要。手臂外旋和内旋，对身体的调节是不一样的。练到一定程度，头会自己转过来，然后眼睛似乎定在那里，心里很平静。觉得检验的标准，是能否对五劳七伤有一定的修复作用。“摇头摆尾去心火” 这一式，我看到不下7，8种不同练法，觉得《八段锦册》里的比较高明。但并不是说其他练法就一定是错的，因为前几式对身体气机已经有了一定的调节，本式至少会受到前一式的影响。也不是说它就是最高明的，因为各人的身体情况不同，练到高深阶段之后，可以用不同的动作甚至自创动作来调节身体。我在此文里讲的，是对《八段锦册》练法的一个复原，所以尽量按古人的动作和思路来做。如果把自己的一些东西加进去，就不合适了。
*未完待续
这里我不得不做一个修改，加一个不相干的题材进来。原因很简单，见下：
所以，现在我不能发帖，甚至不能对新发帖做一个补充帖，只能趁此帖修改窗口未过，通过修改，把风马牛不相及的另一桥段，硬加在这里：
我个人目前仍是每日至少一小时的健行，没有一天中断，左右手各带三磅的沙袋。已经比疫情前减重10公斤，23年前在上海时买的一套意大利西装，带来加拿大后上装还能穿，裤子已经穿不下了，前几天参加朋友婚礼，全套都能穿了，还有点显大！
我还是享受“户外健行”，集中在一个时间段里，而不是零零碎碎见缝插针。不要听耳机、讲电话。慢跑也好，健行也好，其实最重要的收益是：
你学会了与自己独处。
通宝推：strain2,家园 《八段锦》后四式 此篇中，小本略微改动几个字，多数情况是一整句中只改动/增加一二字，以表达清楚。
5. 攒拳努目增力气
解读：从这一式的名称看，应该是先攒拳，后努目。注意是努目而不是怒目。因为练习动功时要心情平静，不应该有怒气。(本注：以下约80字中，小本根据图式，文字略有更改）。
从图中看到，拳师的右脚脚跟略微提起，上半身向左后方有小幅度转动，右肩头向前但右手臂（右手肘）向后；左手肘外翻并略向前但左肩头向后。双拳向内侧收紧两臂拉开。还有，拳师的上半身转向左侧但眼睛睁大而且往右边看。
练法：1. 用握固式握拳（食指和中指压在大拇指上，但不需要握紧）。双腿成马步（可高可低），双拳提起到腰际，双臂自然弯曲，胳膊肘朝向侧后方。左手出拳时拳眼向上（或向左），向前方伸出与肩同高，肩关节伸展开。与此同时,右拳带动右臂向后方移动，右拳向后伸出手心朝后,脚趾抓地，双拳适度握紧一下。稍停。
2. 将伸出去的左拳放松展开，以小指带动其他手指使手掌旋转，手心向上攒拳。攒好之后拳眼向左,再将左拳往回拉，同时将右拳往回撤。
3. 左拳拉回大概70%左右，小臂与大臂成大约90度角时，左脚脚跟适度提起，以前脚掌为轴内旋大约60度，同时上半身向右转动大约15度。
4. 左拳继续带动左臂向后方移动，同时右拳带动右臂向前方移动。两臂移至与上半身平齐时，双拳拳眼转向上并以手腕为轴朝桡骨侧收紧的同时，左肩往前移同时右肩往后移（双肩以脊柱为轴扭转）。吸气，双臂同时向左右两侧拉开，眼睛睁大往左边看，左脚掌用力使脚跟抬起，就象《八段锦册》里该式的样子。将双拳稍微放松后，再收紧拉开同时吸气并眼睛睁大（努目）。重复几次。
5. 双拳和双臂适度放松，上半身和双肩也回到原来位置，左脚以脚掌为轴转回来。双拳松开变掌手心朝上，从腰际向上抬至胸前，再向左右两侧慢一些伸展开至与肩同高，再使手心向下，双臂以肩为轴下落，同时活动几下手臂，身体从马步回到直立。
6. 背后七颠百病消
解读：这一式有两幅图。但是在两幅图中，拳师双脚的位置不同，上半身的姿势也不同。
第1幅图中，拳师的下颏内收，头往上顶，眼神保持平视。双肩略微上提，双臂小幅弯曲，双手比较放松的握住衣服，双脚并拢在一起，脚跟提起的不是很高。另外，拳师右手腕到身体中心线的距离,比左手握到中心线的距离要大一些。
在第2幅图中，拳师的头往上顶，双手的位置上移而且双臂成三角形，使双肩上耸并向脊柱收紧。双脚分开大约一个拳头的距离，脚跟提起的幅度很高。
我认为这2幅图描绘的，是这一式里一先一后的两个动作，而不是两种不同的练习姿势。
练法：1.双脚并拢站立,但不需要贴得很紧。双眼保持平视（可以在墙上贴一块拳头大小的纸片，与眼睛的高度相同）。双臂小幅弯曲，双手握住衣服或握一条毛巾（或握拳但大拇指自然伸开），如同《八段锦册》该式图1的样子。全身放松。
2. 吸气（可以由弱到强），以头带动身体向上升起来，眼睛大致看着墙上的纸片。脚掌脚趾并不需要用很大力气，上升到双脚能够达到的最大高度的一半或40%，让身体停止在这个高度大约2，3秒钟，眼睛看着墙上的纸片，心里不要想事情。可以把右臂往右边移动大约半寸，再把右脚往右边移开大约一个拳头的距离（这个动作并不会影响到身体的平衡和姿势）。
3. 把双手往上移动至腰部（保持两手之间的距离不变），吸气的同时双肘向后移动1寸左右同时两个肩胛骨往脊柱收紧，双肩适度向上提起。腹部收缩，胸部往外撑开，如同《八段锦册》该式图2的样子。与此同时身体继续向上升，升至双脚能够达到的最大高度的80%或90%即可（练至纯熟之后可以上升至100%），屏气让身体停在那里大约2，3秒钟或更长时间。（在整个过程中双眼要一直平视墙上的纸片，意念不要移开。）
4.呼气同时意念随之移到下腹部，双肩放松任其下降，身体自然下落（脚跟不需要有意的顿地或颠动）。双手展开双臂向身体两侧伸开，活动几下，然后下落回到体侧。
7. 摇头摆尾去心火
解读：觉得此图式与常见的各家练法都不同。从图中拳师双脚和胯的位置看，重心似乎移动到右边一些,而且右脚是前脚掌着地。拳师的辫子飘起来很高，估计是甩头或者上半身的快速移动造成的。还有眼睛是向左边看。另外，拳师的双肩不是下沉而是上耸。两脚也不是马步标准的八字形。
练法：1.双腿成马步，双手放在大腿上，双肩放松。因为肩部有上耸和下压，双臂以曲伸来配合。双脚也要配合身体，以前脚掌为轴适度内旋或外旋。
在开始做动作之前，要左右摇动几下头、手臂、肩膀、腰和胯，调整好马步的高低，身体重心和两脚的位置。
2.双臂向左右两侧摆起至与肩同高，然后回落。双手掌心向下虎口向前方，放在大腿上（大拇指与其余四指要分开），双手轻轻握住腿，双臂适度弯曲，使双肩能够小幅上耸（为了方便讲述，将身体此时的姿势，设为A）。
3.以头和左肩带动上半身往左边移动，头轻度后仰并往左后方小幅摆动。然后头和上半身借力往右往下做划弧运动，之后再往上往左做划弧运动，最后又返回A，头的运动轨迹形成一个圆圈。这个圆圈的大小自己觉得舒适就好。
4. 顺势继续将左肩往后扳动，同时右肩尽量往前，带动上半身向左转动。头往左方转动，身体重心适度往左侧移动。左腿弯曲右腿接近伸直（身体此时的姿势，设为B），稍停。
然后上半身往右移动（最多移回动作2.里面的A处，不要超过），同时左肩适度往前移，左脚掌适度用力推动左腿，使头和上半身小幅转向右边，右腿弯曲，右膝盖适度外旋。
5. 然后上半身和头快速往B处返回蓄力（返回大约1/4或1/5即可,腿不要动），之后即以手臂用力带动右肩往后左肩往前快速扭动，同时臀部适度用力往左边扭动，头往右边甩过去，眼睛往右边看。《八段锦册》该式的图中，画的应该就是这个同时扭肩扭臀甩头的动作。
6. 放松颈部、肩和臂，上半身和腿顺势回到A处，然后开始做右式。
7. 面向正前方，双臂放松，双手手心向上朝左右两侧慢一些伸开与肩同高，再使手心向下，双臂以肩为轴下落。活动几下颈部，肩部和手臂，身体从马步回到直立。
8.双手鞠躬固肾腰
解读：一些网络上流行的八段锦，称呼此式为“双手攀足固肾腰”，而清宫《八段锦册》称之为“双手鞠躬固肾腰”，因为人家此式的练法里，没有以手攀足的动作。
在该式图1中可以看到，拳师的头完全仰起，嘴张开，目视前方。双掌垂直往下按，两腿的膝关节向前有小幅度弯曲。
在图2中拳师的头仍旧仰起，嘴是闭着的，眼睛还是看前方。双肩大幅内收，两手的拇指贴在一起，手指伸直但与地面还有一段距离。我理解这2幅图描绘的，是此式的两个动作，图1的动作在前，图2的在后。
练法：1.双脚并拢站立，双手自然下垂。双臂从体侧向前抬起来，手心向下。至双手大概与头同高时，手心向前。双臂继续上升，在升至与身体大约成一条直线时，头向后仰，手腕转动使得手心朝上，掌根微微往上撑，10个脚趾抓地（赤足站在有厚度的毡毯上练功），稍停。
2.把嘴张开，双臂以肩为轴向前下落（手臂保持伸直，双掌一直立着），在达到双臂与肩同高时（头一直保持后仰），双掌适度向前撑，手掌与小臂大约成90度角。然后上半身以胯为轴整体向前弯折（后背尽量保持平直），弯折至双掌手心朝下，然后往下按（不需要接触地面）。双臂与上半身保持大概90度角，头仍旧保持向上仰起。双掌下按1，2秒钟后放松，之后再往下按（体会手背和手腕处的感觉），重复几次。参考《八段锦册》里此式第一幅图的姿势。
3.把颈部放松让头自然下垂，再把双手放松从手心向下变成指尖向下，把嘴闭上，舌贴上颚。两手靠拢把拇指紧贴在一起。手与小臂成一条直线，两肩朝脊椎适度收缩(双臂仍然与上半身成大概90度角）。头适度用力向上仰起, 颈部和脊柱往上撑，同时双臂往下伸。这是两个相反的劲儿：吸气的同时，头、颈和脊骨绷紧往上撑；手和胳膊小幅度用力往下伸，保持1，2秒钟后放松，之后再拉紧，放松，重复几次。
4. 身体放松双手分开，双臂向前抬起，带动身体缓缓起身。双臂以肩为轴向左右两侧张开，活动几下再慢慢下落回到体侧。
收功
两脚并立与肩同宽，目视前方眼神内收。双臂向两侧摆起，与髋同高掌心向后；两臂同时屈肘，两掌向前交叠于小腹前，将意念似有似无的放在下腹部，静立大约半分钟。
下图：民间流传的八段锦图式
家园 反对“健行”的意见 看到有一篇文章，反对“日走万步”，也可以说不赞成“健行”，出于平衡报道，这里也收录一下，原文链接见后。因为其中的配图都是我自己加的，所以就不采用我们西西河的“引用”窗，而是粘贴文字。
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最近有个朋友问我，每天走一万步，到底对还是不对？因为他不少朋友走出问题来了。（小本注：目前美国医学界的意见，每天六到七千步）
这问题就像不断有人问我，某种健康食品到底可不可以吃？中医有一个基本态度就是，没有一种药是对所有人都好的，不会有一种生活习惯是适合所有人的，也不会有某种运动是有益所有人健康的。每个人都是不同的，会有不同的需求。
我曾有个病人，完全依照一般流行的想法去维持健康，每天走一万步，每天努力游泳，努力骑脚踏车，由于太过努力，末梢的结构网络绷紧，循环不良，有小小酸痛的警讯出现，反而认为是努力不够，更加勤奋的运动，后来终于变成纤维肌痛症。他很纳闷，为什么他照着医师的健康指示做，身体反而一塌糊涂。这就是典型的尽信书不如无书，完全不相信身体述说的语言，不肯跟身体对话的关系。
运动要适量，所谓适量，就是经过一个晚上的休息，第二天没有肌肉疲劳酸痛感。这是一个非常重要的指标，因为小伤害是会累积的。收缩的肌肉要放松还原，要使那条收缩的肌纤维，左右两侧的结构网络摊平，肌肉就松解开来了。
所以运动以后，要收操，就是要轻轻的把肌肉拉伸，但是这种拉伸是需要专业指导的，方向角度不对的拉伸，反而会使肌肉、结构网络越锁越紧，像有些瑜珈练习不当受伤的情况一样，所以不知道如何拉伸，只需要身体每个角度，每个部位在动态中伸展、转动松开就好，不要胡乱拉。如何拉伸，其实不少健身教练、瑜珈老师都还是外行，所以请慎选老师。
根据我对人体的了解，一般认为有益健康的快走，基本上是不好的。因为快步走的时候，骨盆腔及脊柱深层的肌肉必须要用力绷紧作为腿部移动的支点，如果走太久，身体的结构网络系统反而是绷紧的，有害身体健康。所以用快走同样的速度来慢跑，全身放轻松的跑，身体深浅层的肌肉都有轮流交替收缩和松开，这样会比快走好得多。慢慢地跑久一点，会比快速的跑同样距离好得多。
不只是走一万步，骑脚踏车也是一种高危险的运动。越来越多喜爱骑脚踏车远行的人，会挑战一些难度比较高的路程，经过山区上坡下坡的。
当我们骑脚踏车上坡的时候，脚需要比较用力，所以手也会跟着用力握紧车把，做为脚施力的支点，如此一来，脊椎的受力就会增加，腰部肌肉也会在结构网络绷紧的状态下旋转，
因此腰不好的人，尤其是有腰椎椎间盘突出的病人，尽量不要从事这种运动，不过如果只是在平坦的公园慢慢骑着吹风，是无妨的。
（小本注：以下是某台湾人士提倡的挺腰直背骑行法，有些人或许适合。）
同样的，爬山也是许多人喜爱的户外运动，只能说这种活动风险稍高一点，不能说好或不好，只要学会检查自己是不是已经造成伤害了而不自知，如果没有伤害累积，倒是无妨。
一般认为爬楼梯或爬山容易伤害膝盖，没有症状，未必代表膝关节仍然是好的，等到问题出现，常常都是结构已经无法再代偿，系统张力到了极限了。有几个简单的检查方式，可以判断是不是关节和肌肉系统在结构上已经出现问题了。
第一，膝关节在屈伸的过程，是不是可以完全没有阻力的到极限，也就是在关节伸直到卡住前都没有紧的感觉，也完全不会痛，弯到极限时再加压绷更紧一些，也完全没有痛的感觉。
第二，关节缝的韧带、肌腱，稍微用手指压迫或拨动，不能有痠或痛的感觉，痠还可以休息看看是不是会消失，痛就是结构已经错乱了。
膝关节要压迫检查的主要是膝盖内侧的骨缝（内侧副韧带处），膝盖正上方（髌骨韧带上肌肉肌腱交会处），膝盖后（膕肌或附近）。一般上阶梯会痛的，要解决股四头肌的张力，要处理到膝盖上方的压痛消失才能上楼不痛。下阶梯会痛的，要处理小腿屈肌，直到膝盖后的压痛消失。
(小本注：膝关节是最容易产生病变、磨损的关节，我们要尤其注意：）
第三是看看手指脚趾的皮肤是不是仍然饱满，颜色明亮润泽，没有干枯的感觉，有干枯的感觉，通常代表结构网络系统越绷越紧，旋转越来越严重，在过度运动，混乱拉筋，练习瑜伽不当的人身上，常常可以见到。
藉着这些检查方式，每个人都能评估看看自己是不是运动过量，从而可以选择适合自己的运动来改善身体状况。
家园 高强度间歇运动 波比跳，蹦床，爬楼梯，垂直提升体重，效率非常高。或者间歇跑，因为时长有限，运动受伤几率也小。高强度运动后，新陈代谢维持高水平，持续受益。
家园 【求助】跳绳怎么样？ 没大段时间走路和跑步，跳绳怎么样？每天跳绳的话，对膝盖有没有损伤？
家园 推荐你上网查查奥运会冠军回国隔离时房内健身 不同项目的专业级的展示，按老百姓水平做做试试。
家园 这要说个趣事 我有个黑人朋友，UPS送快递的司机，非常乐呵一位，这种三教九流的朋友我多不胜数。大家聊到如何健身，他就是每天跳绳300个。为什么这么锻炼呢？因为他也是中年人（中等身材，不胖，很精干那款），但他娶了个嫩妹老婆......不管你懂没懂，反正我没懂。
估计黑人的韧带和肌腱与我们黄种人有差别(看看人家的田径和篮球明星），所以他天天跳都没事。
家园 会。但主要问题是内脏受不了。 跳绳太剧烈，容易造成胫骨结节损伤，甚至髌腱炎。即便是要跳也要先从简单的锻炼做起，运动关节，调理内脏。
说实在的，跑跳损伤都大，不如打打太极做做操。
家园 内脏筋膜是需要锻练的以减缓内脏下垂 比较简单的深呼吸
家园 推荐踢足球 因为球场上，想跑就跑一会儿，不想跑，就站着等球。不会运动过量
家园 早上一套八段锦调息，傍晚50分钟到60分钟山间小径健行。 家园 自然放松，一触即发。 强行凑热闹。
以前的总结：自然放松，沉肩坠肘。意沉丹田，心念足动。心意相随，一触即发。
简单说，就是全身放松，但是身姿端正，能够把握重心，走路的时候有想法（念头），想法跟着脚步走。虽然是放松，但是遇到刺激可以即时反应，并不是完全的松懈。
在这个过程中，可以察觉到呼吸问题，可能有很多胡思乱想，这些说明身体可能不好。比如呼吸是否努力，是否费劲？心脏不好，胸肺紧压。胡思乱想多，感念多，肠胃不好，神经不好。但是通过走路、调整呼吸、注意或者随意，放松心念，可以慢慢改善这些问题。
本兄这个做法，其实是正经“冥想（静坐）”的做法，不讨论印欧是怎么样的，至少国内的就是这样，行止坐卧均在放松，同时不予特定的注意，也就是随意法。
这可能有点违背常识，因为静坐，其实是形象，不是实相。用坐忘论的说法，就是断缘、收心、简事、真观、泰定。前四个是方法，最后一个是总结。本兄都说了。
只有真观要多说一下。真观，就是以游离的心态观察世间万物，宅心物外。也是以同样的心态观察自己，发现自己的身体是怎么变化的？自己的心态又是如何的？甚至可以感受到自己那些胡思乱想，那些幻像的游离变化。
说白了就是放空自己，以淡泊的态度面对世界。
当然实际上要复杂的多，但这不过是一个思路框架，怎么做，还是要看自己。除了呼吸是要学的。
家园 同好，附和一下 我本性比较宅，爱静不爱动，即使年少时被父亲带着跑过几年长跑，离家上大学以后就丢掉了。
年过50以后，逐渐感觉到身体机能的凝滞感。好像气血运行不畅的感觉，浑身说不出来的难受。刚开始我是想把跑步捡起来，又看到说体重超标的人跑步容易伤膝盖，后来就选择走步。每天早中晚走三次累计10公里左右。我追求距离不追求速度。一般要走2.5小时。
现在走了快一年了，腿有劲了，体重也降低了5公斤左右，走路的速度也快一点了。我一般在走路的同时看到有大树时就双手推树用立姿做20个类似俯卧撑的动作（当然力度差很多）。这样上肢下肢都可以运动到了。
总的来说，我这样运动的目的就是活动活动筋骨，因为没有剧烈或者负重的动作也不会受伤，比较安全。这样的锻炼方式适合像我这样平时不爱动的人。