主题：【原创】简说“健行” -- 本嘉明

有位海外网友，在“文学城”网站“健康养生”板块介绍了自己练习八段锦的心得，并提供了台湾故宫博物院馆藏彩页的链接。这里我把这位Shubin老师的心得与彩图合并在一个帖子里，方便有缘人学习或观摩。

0.预备式

身体自然站立，两脚大概与肩同宽。双眼平视，眼神内收。双臂自然下垂置于体侧，下颌稍微内收，脊柱正直，头微微往上顶，全身放松。如果觉得不够放松，就以脊柱为轴，小幅晃动和摇动头，颈，肩和腰胯，再以头带动身体小幅上升下落，轻颠几下双脚。（该老师建议，练时最好是赤足站在毯子上）

1. 双手托天利三焦

解读：从图里看，拳师的头是尽量的往后仰，眼睛往上看，而且双臂还没完全伸直。图中大臂的长度大约是小臂的60%左右，所以此时双手中指的位置，大概是与脚尖平齐。另外，图中拳师双手大拇指的位置比较高，像是有意抬起来的样子。双手的食指和中指几乎接触。

练法：1.两脚靠拢站立，但不须完全贴紧(也可以双脚与肩同宽站立)。双臂分别向左右两侧摆起，与髋同高，然后再往回移，收至腹前。手心向上，双手中指相向相对，离开大概2,3寸距离。吸气，从腹前往上托。

2.上托至与肩同高时手腕转动使手心向内。在颈部或在耳朵外侧翻掌，从手心向内转成手心向上，从头的后面或头顶往上托（也可以从脸前面上托）。以无名指，中指和大拇指引领小臂和大臂向上伸开。

3.掌根适度用力往上托使双臂完全伸直。双肩朝颈部收缩，大臂可以与耳朵接触，使肩关节和胸肋完全伸展开，头后仰眼睛往上看，10个脚趾抓地。适当地停顿大概1，2秒。之后手臂放松向下降大约半寸，再向上托。可以重复几次。上托时候手背不需要刻意与小臂成直角，两手的指尖也不需要准确的一一相对。

4.双臂和双手放松。双臂保持伸直，以肩关节为轴从身体两侧慢一些下落回到体侧。

2. 左右开弓如射雕

解读：《八段锦册》里该式图中所画的，是双臂大约90%拉开的状态，因为拳师的两肩并没伸展开。如果双臂充分拉开的话，胸肋都会撑开，同时上半身会转回来朝向正前方。另外，图中拳师的右脚跟是提起的，只有前脚掌着地。

练法：1. 双脚与肩同宽站立。腿向侧方迈出一大步成马步。双臂分别向左右两侧摆起，从体侧划弧抬高，环抱在胸前,两手的手腕相交搭腕，手心向内。左手在外，右手在内。

2. 左手食指翘起来指向自己，其余三个指头半握拳，不要握太紧，大拇指搭在中指上。右手成虎爪(大拇指也可以立起来)。左脚以前脚掌为轴，脚跟适度提起后内旋大约30度，同时上半身向左转大约45度，就像《八段锦册》里该式图中的样子。

3 左手的手心向上，以食指（和大拇指）引领向左侧伸出，接近完全伸开时，食指向上伸直（拇指也可以向上伸直）。左手伸出时，右手同时往右方拉开，眼睛可以看左手食指。完全伸拉之后，胸肋充分撑开，头适度后仰，背部挺直，双肩适度上升。停顿大概1，2秒。之后双臂可以适度放松向回移动大约半寸,然后再拉紧撑开，重复几次。

4 两手放松，手指伸展开。左脚以脚掌为轴，脚跟内旋回位。右手和小臂一起向右方旋转与肩平，双臂放松慢一些下落回到体侧。

3. 调理脾胃须单举

解读：从《八段锦册》该式图中所画的，拳师的衣服看，左手好像是放在腰间，或是抓着腰带。如果身体不扭转的话，举起的这只手，似乎扭到了一个不可能达到的位置。再看图中两脚的位置，如果拳师是双脚并立与肩同宽站着的话，那么画师的位置，是在拳师的侧后方。所以拳师的身体是向右扭转了大概20-30度，而且是两脚分开一段距离站立。

练法：1. 两脚分开站立,与肩同宽或略窄一些。双臂向左右两侧摆起，与髋同高掌心相向，然后双臂摆回，双手手心向上，双手中指相向相对，从腹前往上托。吸气。（如果两脚之间的距离比肩宽，可以有脚的动作。）

2. 两手上托至大概与肚脐同高时，左手从胸前继续上托，在耳朵外侧翻掌，然后从脑后往上托举。右手向内旋变成手背向外，再把右手自然平放在腰部。

3.在左手从脑后上托的同时，躯干随之往左后方转动大概30-45°角。右手一直放在腰部不动。左手充分上托之后，脚趾抓地（左脚可以适度用力）。屏气1，2秒钟。上托的手臂适度放松，之后再上托脚趾适度用力抓地,重复几次。

（3a.在左手从脑后上托的同时，身体重心移到右腿，上半身与右腿成一条直线。左脚以前脚掌为轴向内扭转大约90度，脚尖指向左方。左手充分上托之后，左脚跟提起左腿也随之完全绷直以脚尖着地，稍停。上托的手臂稍微放松，之后再撑开，同时左脚脚趾上翘下压按压地面。重复几次。）

4.左臂放松，身体转回面向正前方。左手下落同时向左侧外展，右手离开腰部向上抬起并向右侧外展，两臂再向左右两侧伸开与肩同高。活动几下手臂，然后回到体侧。

4. 五劳七伤往后瞧

解读：这一式与常见的各家练法都不同。从图中拳师衣服的皱褶和手的位置看，双臂是内旋而不是外旋。另外，拳师的双肩似乎未往下沉，而且双脚的脚跟略微微提起。如果双臂继续内旋，双肩可能会轻微往上耸并内收；臂，肩和颈部的筋肉会有拉紧的感觉。另外，似乎拳师的躯干也往左边转了。

练法：1. 两脚靠拢站立(不需要完全贴紧)，肩部放松。双臂向左右两侧摆起与髋同高，然后摆回。吸气的同时手臂（与肩同宽）从体侧向前升起，手心向上，双手如同捧着一个大盘子。小臂与大臂大约成90度角。上捧至两大臂与肩同高后，双手继续往上伸并保持手背向外，直到双臂与身体成一条直线，手指朝上。双臂尽量往上伸展，稍停1，2秒钟。

2.双臂（保持伸直）以肩关节为轴慢一些下落，手心向上（或者相向），手臂伸向前方。在慢慢下降的同时，双臂逐渐向左右两侧分开，两个手臂之间成大约90度角，仍旧保持手心向上。

3.双臂下降到手臂与身体成大约45度角时，挺胸并将身体重心前移到脚掌，之后脚跟可以轻轻提起离开地面。手臂继续下降至两臂与身体的角度大约30度左右，头转向左方眼睛往左后方看，同时手掌和小臂内旋，从手心向前至手心相向，再到手心向后甚至向外（双臂适度撑紧，双掌翘起手背朝上）。之后可以屏气，保持1，2秒钟，10个脚趾抓地。

4.双手放松以小指引领旋转回来，头也从左边转回来。把肩部和手臂和活动几下，回到体侧。

在此老师主贴后，当即有网友提出如下观点：

“五劳七伤往后瞧”各家练法不同，大部分是头转向一方，眼往后看即止；有一个是眼睛从一侧肩膀看向下面的脚后跟，我练习一段时间后感觉这个对身体的疏通更好。另外对于“摇头摆尾去心火”也有不同的练法，有的是头和臀同时顺一个方向摆动；有的是头先摆，然后臀；有的根本不摆，身子画圈，，，这一招我还没感觉出哪个更好。

楼主的回答是：第4式的眼睛看哪里，自己的感觉比较重要。手臂外旋和内旋，对身体的调节是不一样的。练到一定程度，头会自己转过来，然后眼睛似乎定在那里，心里很平静。觉得检验的标准，是能否对五劳七伤有一定的修复作用。“摇头摆尾去心火” 这一式，我看到不下7，8种不同练法，觉得《八段锦册》里的比较高明。但并不是说其他练法就一定是错的，因为前几式对身体气机已经有了一定的调节，本式至少会受到前一式的影响。也不是说它就是最高明的，因为各人的身体情况不同，练到高深阶段之后，可以用不同的动作甚至自创动作来调节身体。我在此文里讲的，是对《八段锦册》练法的一个复原，所以尽量按古人的动作和思路来做。如果把自己的一些东西加进去，就不合适了。

*未完待续

这里我不得不做一个修改，加一个不相干的题材进来。原因很简单，见下：

所以，现在我不能发帖，甚至不能对新发帖做一个补充帖，只能趁此帖修改窗口未过，通过修改，把风马牛不相及的另一桥段，硬加在这里：

超慢跑

我个人目前仍是每日至少一小时的健行，没有一天中断，左右手各带三磅的沙袋。已经比疫情前减重10公斤，23年前在上海时买的一套意大利西装，带来加拿大后上装还能穿，裤子已经穿不下了，前几天参加朋友婚礼，全套都能穿了，还有点显大！

我还是享受“户外健行”，集中在一个时间段里，而不是零零碎碎见缝插针。不要听耳机、讲电话。慢跑也好，健行也好，其实最重要的收益是：

你学会了与自己独处。