主题：【原创】简说“健行” -- 本嘉明

此篇中，小本略微改动几个字，多数情况是一整句中只改动/增加一二字，以表达清楚。

5. 攒拳努目增力气

解读：从这一式的名称看，应该是先攒拳，后努目。注意是努目而不是怒目。因为练习动功时要心情平静，不应该有怒气。(本注：以下约80字中，小本根据图式，文字略有更改）。

从图中看到，拳师的右脚脚跟略微提起，上半身向左后方有小幅度转动，右肩头向前但右手臂（右手肘）向后；左手肘外翻并略向前但左肩头向后。双拳向内侧收紧两臂拉开。还有，拳师的上半身转向左侧但眼睛睁大而且往右边看。

练法：1. 用握固式握拳（食指和中指压在大拇指上，但不需要握紧）。双腿成马步（可高可低），双拳提起到腰际，双臂自然弯曲，胳膊肘朝向侧后方。左手出拳时拳眼向上（或向左），向前方伸出与肩同高，肩关节伸展开。与此同时,右拳带动右臂向后方移动，右拳向后伸出手心朝后,脚趾抓地，双拳适度握紧一下。稍停。

2. 将伸出去的左拳放松展开，以小指带动其他手指使手掌旋转，手心向上攒拳。攒好之后拳眼向左,再将左拳往回拉，同时将右拳往回撤。

3. 左拳拉回大概70%左右，小臂与大臂成大约90度角时，左脚脚跟适度提起，以前脚掌为轴内旋大约60度，同时上半身向右转动大约15度。

4. 左拳继续带动左臂向后方移动，同时右拳带动右臂向前方移动。两臂移至与上半身平齐时，双拳拳眼转向上并以手腕为轴朝桡骨侧收紧的同时，左肩往前移同时右肩往后移（双肩以脊柱为轴扭转）。吸气，双臂同时向左右两侧拉开，眼睛睁大往左边看，左脚掌用力使脚跟抬起，就象《八段锦册》里该式的样子。将双拳稍微放松后，再收紧拉开同时吸气并眼睛睁大（努目）。重复几次。

5. 双拳和双臂适度放松，上半身和双肩也回到原来位置，左脚以脚掌为轴转回来。双拳松开变掌手心朝上，从腰际向上抬至胸前，再向左右两侧慢一些伸展开至与肩同高，再使手心向下，双臂以肩为轴下落，同时活动几下手臂，身体从马步回到直立。

6. 背后七颠百病消

解读：这一式有两幅图。但是在两幅图中，拳师双脚的位置不同，上半身的姿势也不同。

第1幅图中，拳师的下颏内收，头往上顶，眼神保持平视。双肩略微上提，双臂小幅弯曲，双手比较放松的握住衣服，双脚并拢在一起，脚跟提起的不是很高。另外，拳师右手腕到身体中心线的距离,比左手握到中心线的距离要大一些。

在第2幅图中，拳师的头往上顶，双手的位置上移而且双臂成三角形，使双肩上耸并向脊柱收紧。双脚分开大约一个拳头的距离，脚跟提起的幅度很高。

我认为这2幅图描绘的，是这一式里一先一后的两个动作，而不是两种不同的练习姿势。

练法：1.双脚并拢站立,但不需要贴得很紧。双眼保持平视（可以在墙上贴一块拳头大小的纸片，与眼睛的高度相同）。双臂小幅弯曲，双手握住衣服或握一条毛巾（或握拳但大拇指自然伸开），如同《八段锦册》该式图1的样子。全身放松。

2. 吸气（可以由弱到强），以头带动身体向上升起来，眼睛大致看着墙上的纸片。脚掌脚趾并不需要用很大力气，上升到双脚能够达到的最大高度的一半或40%，让身体停止在这个高度大约2，3秒钟，眼睛看着墙上的纸片，心里不要想事情。可以把右臂往右边移动大约半寸，再把右脚往右边移开大约一个拳头的距离（这个动作并不会影响到身体的平衡和姿势）。

3. 把双手往上移动至腰部（保持两手之间的距离不变），吸气的同时双肘向后移动1寸左右同时两个肩胛骨往脊柱收紧，双肩适度向上提起。腹部收缩，胸部往外撑开，如同《八段锦册》该式图2的样子。与此同时身体继续向上升，升至双脚能够达到的最大高度的80%或90%即可（练至纯熟之后可以上升至100%），屏气让身体停在那里大约2，3秒钟或更长时间。（在整个过程中双眼要一直平视墙上的纸片，意念不要移开。）

4.呼气同时意念随之移到下腹部，双肩放松任其下降，身体自然下落（脚跟不需要有意的顿地或颠动）。双手展开双臂向身体两侧伸开，活动几下，然后下落回到体侧。

7. 摇头摆尾去心火

解读：觉得此图式与常见的各家练法都不同。从图中拳师双脚和胯的位置看，重心似乎移动到右边一些,而且右脚是前脚掌着地。拳师的辫子飘起来很高，估计是甩头或者上半身的快速移动造成的。还有眼睛是向左边看。另外，拳师的双肩不是下沉而是上耸。两脚也不是马步标准的八字形。

练法：1.双腿成马步，双手放在大腿上，双肩放松。因为肩部有上耸和下压，双臂以曲伸来配合。双脚也要配合身体，以前脚掌为轴适度内旋或外旋。

在开始做动作之前，要左右摇动几下头、手臂、肩膀、腰和胯，调整好马步的高低，身体重心和两脚的位置。

2.双臂向左右两侧摆起至与肩同高，然后回落。双手掌心向下虎口向前方，放在大腿上（大拇指与其余四指要分开），双手轻轻握住腿，双臂适度弯曲，使双肩能够小幅上耸（为了方便讲述，将身体此时的姿势，设为A）。

3.以头和左肩带动上半身往左边移动，头轻度后仰并往左后方小幅摆动。然后头和上半身借力往右往下做划弧运动，之后再往上往左做划弧运动，最后又返回A，头的运动轨迹形成一个圆圈。这个圆圈的大小自己觉得舒适就好。

4. 顺势继续将左肩往后扳动，同时右肩尽量往前，带动上半身向左转动。头往左方转动，身体重心适度往左侧移动。左腿弯曲右腿接近伸直（身体此时的姿势，设为B），稍停。

然后上半身往右移动（最多移回动作2.里面的A处，不要超过），同时左肩适度往前移，左脚掌适度用力推动左腿，使头和上半身小幅转向右边，右腿弯曲，右膝盖适度外旋。

5. 然后上半身和头快速往B处返回蓄力（返回大约1/4或1/5即可,腿不要动），之后即以手臂用力带动右肩往后左肩往前快速扭动，同时臀部适度用力往左边扭动，头往右边甩过去，眼睛往右边看。《八段锦册》该式的图中，画的应该就是这个同时扭肩扭臀甩头的动作。

6. 放松颈部、肩和臂，上半身和腿顺势回到A处，然后开始做右式。

7. 面向正前方，双臂放松，双手手心向上朝左右两侧慢一些伸开与肩同高，再使手心向下，双臂以肩为轴下落。活动几下颈部，肩部和手臂，身体从马步回到直立。

8.双手鞠躬固肾腰

解读：一些网络上流行的八段锦，称呼此式为“双手攀足固肾腰”，而清宫《八段锦册》称之为“双手鞠躬固肾腰”，因为人家此式的练法里，没有以手攀足的动作。

在该式图1中可以看到，拳师的头完全仰起，嘴张开，目视前方。双掌垂直往下按，两腿的膝关节向前有小幅度弯曲。

在图2中拳师的头仍旧仰起，嘴是闭着的，眼睛还是看前方。双肩大幅内收，两手的拇指贴在一起，手指伸直但与地面还有一段距离。我理解这2幅图描绘的，是此式的两个动作，图1的动作在前，图2的在后。

练法：1.双脚并拢站立，双手自然下垂。双臂从体侧向前抬起来，手心向下。至双手大概与头同高时，手心向前。双臂继续上升，在升至与身体大约成一条直线时，头向后仰，手腕转动使得手心朝上，掌根微微往上撑，10个脚趾抓地（赤足站在有厚度的毡毯上练功），稍停。

2.把嘴张开，双臂以肩为轴向前下落（手臂保持伸直，双掌一直立着），在达到双臂与肩同高时（头一直保持后仰），双掌适度向前撑，手掌与小臂大约成90度角。然后上半身以胯为轴整体向前弯折（后背尽量保持平直），弯折至双掌手心朝下，然后往下按（不需要接触地面）。双臂与上半身保持大概90度角，头仍旧保持向上仰起。双掌下按1，2秒钟后放松，之后再往下按（体会手背和手腕处的感觉），重复几次。参考《八段锦册》里此式第一幅图的姿势。

3.把颈部放松让头自然下垂，再把双手放松从手心向下变成指尖向下，把嘴闭上，舌贴上颚。两手靠拢把拇指紧贴在一起。手与小臂成一条直线，两肩朝脊椎适度收缩(双臂仍然与上半身成大概90度角）。头适度用力向上仰起, 颈部和脊柱往上撑，同时双臂往下伸。这是两个相反的劲儿：吸气的同时，头、颈和脊骨绷紧往上撑；手和胳膊小幅度用力往下伸，保持1，2秒钟后放松，之后再拉紧，放松，重复几次。

4. 身体放松双手分开，双臂向前抬起，带动身体缓缓起身。双臂以肩为轴向左右两侧张开，活动几下再慢慢下落回到体侧。

收功

两脚并立与肩同宽，目视前方眼神内收。双臂向两侧摆起，与髋同高掌心向后；两臂同时屈肘，两掌向前交叠于小腹前，将意念似有似无的放在下腹部，静立大约半分钟。

清宫《八段锦册》的解读（二）

下图：民间流传的八段锦图式