主题：说说减肥 -- 天空不空

个人减了30 磅的经验，控制饮食最有效

戒烟胖了20斤，不过那是8年前，然后就没瘦下去过。而且我戒烟期间啥零食都没吃，靠自己意志力硬顶

戒烟之前的衣服现在都不能穿

不过疫情让我又肥了10斤，的确太胖了，过了冬天我跑去骑自行车给瘦了八斤回来。目前打算再瘦14斤，弄到140

晚上不吃米饭面食。

我现在经常全天不进碳水，代之以豆腐、腐竹，有时间炖些牛肉，西红柿，萝卜，南瓜。

隔天吃些红薯。准备些无糖全麦面包。

每天走5-6公里，一小时内完成。周末骑20公里自行车。

就这个运动水平，三个月降了8斤。而且过程不觉得饿得难受，很平常地就形成了习惯。

上学时练过田径主要是短跑，每天清晨耐力跑下午课后训练二三小时。

运动前热身拉伸，运动后同样趁着身体没凉要拉伸放松，各种搓揉捶打。

上班后就习惯了加班，只能抽时间骑车游泳偶尔去爬山潜水，饮食上减油减糖减盐，目前体脂正常。

除了日常饮食还没试过其它减肥食品。

如果你运动的时候就酸胀痛，一般是乳酸堆积；如果是第二天或者第三天才痛，那就是肌纤维损伤。

注意！注意！如果运动撕裂肌肉、肌腱会剧痛，这不算我前面说的情况。

这种适当范围的肌纤维损伤就是健身目的，适当的肌纤维损伤在修复过程中肌纤维会变得比以前粗。形象的比喻就是，皮肤上的瘢痕永远都比皮肤粗，这是人体修复生理。我记得只有大叶肺炎修复不留瘢痕，这是人体唯一特殊的地方。

真正解决是参加本地论坛上达人组织的周末徒步，本地人称之为走山。每个月会去一到两次，每次路程在12到25公里，时间4到10小时。走山累是蛮累的，不过看美景还是很开心。走了差不多两年，体脂明显降低，身体平衡性更好。最明显的是不太需要关注饮食也能维持住体重，因为新陈代谢更高。

据说人体细胞一般只能自我复制五十次

把主贴的内容放到这里吧。

基本原则：

1.基本不要在减肥中产生饥饿感，轻度的无妨，但是饿的太厉害说明要调整减肥方式。

2.减肥是终生事业，没有终生改变生活习惯的决心就没必要开始。

3.一定要跟据个人情况因地制宜。

以下是我个人的减肥方式，仅供参考，不要也没必要照搬。

概况：85公斤到70公斤，4个月左右，减肥进行中。

主要思路:100%食疗，不运动，不吃补剂。

解释一下：不吃补剂的原因是大部分补剂都是配合运动生效的，因为减肥方法不包含运动所以也没有补充补剂。

不运动的原因是不爱运动，此外运动会显著增强我的食欲，运动还是很健康的，喜爱运动的大家请继续坚持。

食物基本上是肉类，非淀粉类蔬菜，无糖豆浆，额外服用纤维素（非必需），复合维生素，基本上重视蛋白质和纤维素的摄入，尽量不摄入任何糖，淀粉和脂肪（需要脂肪的时候就吃坚果），淀粉不可能100%回避，尽量少吃就行，水果不特意吃也不特意避免，盐没有特意避免但是这个食谱的摄入量很低。注意: 补充蛋白质的时候尽量选择PDCAA值高的食物，为什么呢，这样不用蛋白质来源多样化，一种食物就可以坚持长期摄入，适合懒人。https://en.wikipedia.org/wiki/Protein_Digestibility_Corrected_Amino_Acid_Score

出于未知原因，执行这个减肥方案后最大的感受就是食量明显下降，每天一餐，吃一个正常成年男性的份量就够了。

这个减肥计划中用的了一个很经典的减肥方式叫食物4分表，就是把食物划分成，健康又爱吃的，不健康但爱吃的，健康但不爱吃的和不健康也不爱吃的。注意在实践操作用要把爱吃和易得性结合起来，光爱吃，做起来麻烦或者不好买的食物也相当于不爱吃的，所以要特别关注爱吃又方便每天获得的食物。我对这个食物4分表执行的比较极端，基本上只吃易得和没那么讨厌吃的食物，但不那么极端应该也有效果。

你的这个更形象

三个月210减到180，六个月脂肪肝消失

因为脂肪肝问题去年底曾坚持过一段时间生酮，可惜网络上看来的文字多数都是软广告，缺少生活中样例的实证，自己摸索有点心里没底今年还是放弃了，只是控制了糖类的摄取。

若可能，还望兄台能具体说说流程，尤其是不吃主食三餐如何安排，红肉白肉的比例，还有就是水果哪些种类能吃多少，万分感谢！

脂肪肝的发病率要高，那些大胖子，高血压高血脂却不得脂肪肝

对我启发很大，我也去实践了，很有效。

https://www.cchere.net/article/4361090